筋トレを種類別に紹介!器具を使ったものから自宅でできるものまで幅広く解説します!!

筋トレを種類別に紹介!器具を使ったものから自宅でできるものまで幅広く解説します!!

筋トレは多種多様です。目的や環境によって行える内容が変わります。ジムでマシンやフリーウェイト器具を使うものもあれば、自宅で己の体重を用いた自重トレーニングなどもあります。「筋力トレーニングを始めよう!」と決意しても、あまりに数がありすぎるとどれを行えばいいのかが分かりません。そういった初心者トレーニーのために、段階別に分けて筋トレを紹介します。ビギナーと中級者、上級者ではトレーニング内容から頻度まで大きく異なります。習熟度の応じてどの筋トレを選択すべきか、その理由や効果も含めて網羅的に解説します。全く筋トレに対する知識がない人でも、こちらの記事を読んだあとにはある程度語れるようになっているはずです!


筋トレの種目はかなり多い!

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

昔は筋トレといえば腹筋や腕立て伏せなど、それほど幅広いものではありませんでした。

数年前から国内で新たなジムがどんどん開設されるようになり、筋トレ人口も増え続けています。

多くの人が体を鍛える楽しさや、そのメリットについて気づき始めました。競技人口が増えるほどその分野のメソッドが確立されるのは、有名スポーツを見ても明らかです。

筋力トレーニングも今ではバラエティーに富み、夥しいほどの選択肢が存在します。

何を基準にどういった筋トレを選べばいいのか、具体的に解説していきましょう!

筋トレ種目の三分類

筋トレはマシントレーニング、フリーウエイトトレーニング、自重トレーニングのみっつに分類できます。

マシントレーニングはジムで行うことができます。軌道があらかじめ確保されているため、フォームの習得が容易というメリットがあります。マシントレは初心者向けのものも多く、最初にチャレンジするには最適といえるでしょう。

フリーウエイトはダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使った筋トレです。ダンベルに関しては、購入したものを自宅で使用することも可能です。

自重トレーニングは、腕立て伏せやスクワットといった自身の体重を利用したトレーニングです。どこでもスペースさえ確保できれば、すぐに行えるという利点があります。

筋トレはフォームが命!!

全ての筋トレは、正確なフォームを身につけることからスタートします。例えば大胸筋を追い込むには肩甲骨を寄せなければなりません。

これは腕立て伏せ、ベンチプレス、チェストプレスといった全ての大胸筋トレーニングに共通することです。

各々のトレーニングには、必ず理に適った正しいフォームが存在します。最初は軽い重量で構いません。何度も反復しながら、正確なフォームを体にしみ込ませましょう。

初めから重たいウェイトでトレーニングをすると、フォームを崩しがちになります。ジムで筋トレをしていると、強靭な肉体のトレーナーにどうしても目がいきます。

「負けてたまるか!」と、とつい重すぎる重量に挑戦して、フォームを乱したり怪我をする人が後を絶ちません。焦ることなく、フォームの習得に努めましょう。

ジムと自宅トレどっちがいい?

ジムに通って鍛えるか、それとも自宅でトレーニングをするかは迷いどころかもしれません。

まずジムに通うメリットですが、日常ではない空間に赴くことで「筋トレスイッチ」を入れることができます。トレーニングウェアに着替えてトレーニーたちが切磋琢磨している場所へ向かえば、自然とモチベーションがアップします。

デメリットはお金がかかること。一ヶ月に最低でも6000円以上のお金が必要となります。しかし「お金を支払ったのだから元を取ろう!」といった気持ちになれるのも確かです。それがやる気につながれば、筋トレを継続できるようになるでしょう。

自宅トレはお金がほとんどかかりません。全ては当人のやる気次第。家がリラックスするための空間になっている人にとっては、気持ちの切り替えをできるかが最大のポイントとなります。

なぜ多くのトレーニーは一年以内に筋トレをやめてしまうのか?

決心して筋トレを始めても、長期的にトレーニングを続けられる人は半分以下です。なぜ多くトレーニーが志半ばで、肉体改造をあきらめてしまうのでしょう。

数多く見られるのが、目的が明確ではないというケース。目標や目的があれば、モチベーションを持続しやすくなります。

「どうなりたいのか?」「どこを目指しているのか?」をはっきりさせることで、今やるべきトレーニングが見えてきます。

他にも体の変化を実感できないというものがあります。トレーニーのとって最大の報酬は、自分の体がどんどん成長していくことです。

そういった人達は筋トレにばかり注力しがち。食事や休養をおろそかにしていては、いつまて経っても理想の体になれません。

休養の重要性

筋繊維はトレーニングで破壊されたあと、48時間から72時間かけて再生します。この現象を「超回復」と呼びます。ボディビルダーは、超回復を何度も何度も繰り返すことによって強靭な肉体を作り上げたのです。

筋肉が回復している期間は、同じ部位を鍛えてはいけません。しっかりと休ませることによって、最初よりも太い筋繊維として再生されます。

もし毎日、筋力トレーニングをしたいという人は、曜日によって鍛える部位を分けるといいでしょう。「分割法」と呼ばれるこちらのやり方は、中級、上級のトレーニーに取り入れられています。

回復の速度は年齢によって異なります。四十代の人は同じ部位を週に二度以上鍛えると、怪我をする可能性が高まります。体と相談しながら、その日行うトレーニングを決めましょう。

食事の重要性

「食べることもトレーニングの一環である」と捉えるトレーニーは少なくありません。

質の良いトレーニングと、質の高い食事を組み合わせることによって、肉体は面白いように変化します。

炭水化物も重要ですが、それよりも積極的に摂取したいのがタンパク質。鶏のムネ肉やササミ、マグロといった低カロリー高タンパクの食材を摂取してください。

またビタミンCや食物繊維以外の栄養素を、ほとんど持っている卵もおすすめです。

もしこれらを食事で摂ることが難しいという人は、プロテインの導入を考えてみましょう。

プロテインの使い分け

プロテインにはギリシャ語で「一番大切なもの」という意味があります。ジムへ行くと、プロテインシェイカーを持ち歩いているトレーニーを多く見かけます。それほどプロテインは彼らにとって必須アイテムです。

吸収速度に優れているのは、牛乳からできているホエイプロテインです。起床時やトレーニング直後に、スポーツドリンクや果糖を含んだジュースに溶かして飲むといいでしょう。ホエイは全プロテインの中で最も人気があります

同じく牛乳から抽出されるガゼインプロテインです。こちらは吸収速度がゆったりのため、就寝前に摂取することで睡眠中のタンパク質不足を防ぐことができます。

ソイプロテインもガゼインと同じく吸収スピードが遅いプロテイン。イソフラボンを含んでいるため、美肌効果が期待できます。上記のプロテインを用途に合わせて使い分けましょう。

筋トレメニューを種類別に紹介します!

マシントレーニング、フリーウエイトトレーニング、自重トレーニングをいくつか紹介していきます。

「これなら自分にもできそう!」と思えたものがあれば、ぜひチャレンジしてみてください!

上腕二頭筋のマシントレ「ケーブルカール」

ケーブルカールは、トレーニング後に筋肉痛を実感しやすい運動として有名です。可動域が広いため、筋肉を思いっきり収縮させることができます。

まず背筋を伸ばしてバーを握りましょう。このときにバーを握る手は、手の甲が下になっていれば問題ありません。

脇を締めつつ、体を少し後傾させます。バーを顎の近くまで引き上げてください。反動を使うと上腕への負荷が弱まりますので、注意しましょう。

上記の動作を何度も繰り返します。

大胸筋のマシントレ「チェストプレス」

チェストプレスは、初心者トレーニーがメニューに入れやすい筋トレです。

まずマシンに腰かけ、胸を張りながら肩甲骨を寄せます。左右の手でバーを握りましょう。肘の角度は90度が理想です。

大胸筋の収縮を意識しながら、バーを押し出してください。このときに息を吐き出しましょう。息を吸い込みながら、バーを戻していきます。

この動作を繰り返しましょう。

広背筋のマシントレ「ラットプルダウン」

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

関連するキーワード


筋トレ

関連する投稿


猫背がジム筋トレで改善!?チューブやダンベルを使った矯正方法も紹介します!

猫背がジム筋トレで改善!?チューブやダンベルを使った矯正方法も紹介します!

猫背で悩む人は決して少なくありません。姿勢の歪みは体調だけでなく、精神面にまで影響を及ぼします。猫背の印象の悪さは万人が認めるところでしょう。整体に通うなど猫背を矯正するなど、選択肢は複数あります。このところ筋肉をつけることで猫背の改善を試みるというやり方が注目を集めています。筋肉の中には体を支える役割を担うものがあります。そちらを的確に鍛えることによって、今よりも格好良い姿勢を手にできます。肉体は精神を入れる器です。己の身体が成長を遂げれば、おのずと内面も成長していくことでしょう。猫背矯正の筋力トレーニングに成功すると、自己肯定感を高められます。具体的にどんな筋トレをすればいいのか、分かりやすく紹介しています。


筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋肉をつけるには鍛え方が大切です。理に適ったトレーニング方法を習得すれば、肉体が面白いように変化します。筋トレは限界まで体を追い込むため、それ自体は決して楽しいものではありません。しかし己の身体が変わっていくことが快感となり、とことんのめりこむ人も少なくないのです。重要なのはトレーニングメソッドへの理解です。アメリカのボディビルダーは「論理的に全てを行うことが肉体改造への近道だ」と口をそろえます。今回はなぜトレーナーが「まず大きな筋肉から鍛えましょう」というアドバイスを送るのかについて解説します。その理由を聞けば「なるほど!」と膝を打つはず。奥深くも興味深い筋トレの世界にあなたをいざないます。


マラソンをする人が筋トレをして得られるメリットってあるの?無酸素と有酸素運動の両立は!?

マラソンをする人が筋トレをして得られるメリットってあるの?無酸素と有酸素運動の両立は!?

マラソン選手と短距離の選手の体型を比較すると、その違いは一目瞭然。どのスポーツでも競技に応じた体型があります。総体的にマラソン選手はスラリとしており、ふくよかな人やボディビルダーのような競技者はいません。脂肪や筋肉がつきすぎると、長距離走では圧倒的に不利。競技に適していない体型の人間は、淘汰されます。いくらウサイン・ボルトが優れた走者でも、マラソン競技には不向きです。しかし長距離選手が全く筋トレをする必要がないかといえば否。実はマラソン選手も、肉体を鍛えることで得られるメリットがたくさんありました。この知識の有無が、成績に影響を与えます。今回は有酸素運動と無酸素運動をどのように組み合わせれば有効なのかを解説します。


筋トレとランニングはどっちが痩せる?やり方は間違えると筋肥大しない…!?

筋トレとランニングはどっちが痩せる?やり方は間違えると筋肥大しない…!?

筋トレは無酸素運動、ランニングは有酸素運動です。筋肉の使い方や体の動かし方がまるで異なるため、どちらかの運動につい偏りがち。アスリートを見ると無酸素の短距離系競技の選手は筋骨隆々ですが、マラソンなどの長距離選手は小柄でスリムな体型の人が多数です。選択肢によって体型が大きく変わります。「ダイエットをして美しいシルエットにを手に入れたい!」と思った際に、どちらの運動を選べばいいかを徹底的に考察しました。また双方の運動を組み合わせるやり方についても最後に言及しています。運動のみでなく栄養面についても解説しているため、「シェイプアップしたい!」と考える人に読んでもらいたい内容です。ぜひこちらの記事を精読してみてください!


大臀筋の筋トレで得られるメリットが半端ない!女性や高齢者にも鍛えて欲しいその理由とは?

大臀筋の筋トレで得られるメリットが半端ない!女性や高齢者にも鍛えて欲しいその理由とは?

お尻の中で最大の筋肉である大臀筋。筋トレブームが到来したこともあり、こちらの筋肉を鍛えるメリットがだんだんと知られるようになりました。筋トレといえばマッチョな男性が行うというイメージを持ちやすいかもしれません。しかし大臀筋は高齢者や女性のぜひ鍛えてもらい筋肉です。筋肉は上半身よりも下半身に多く集中しています。大きな筋肉である大臀筋を鍛えることは、形の良いヒップ作りだけでなくダイエット効果が見込めます。「大臀筋を定期的に鍛えることで充実した人生を送ることができる!」といっても過言ではありません。自宅でできるトレーニングから、マシンを使ったトレーニング、ダンベルやバーベルを用いたフリーウエイトトレーニングまで幅広く紹介します!


最新の投稿


猫背がジム筋トレで改善!?チューブやダンベルを使った矯正方法も紹介します!

猫背がジム筋トレで改善!?チューブやダンベルを使った矯正方法も紹介します!

猫背で悩む人は決して少なくありません。姿勢の歪みは体調だけでなく、精神面にまで影響を及ぼします。猫背の印象の悪さは万人が認めるところでしょう。整体に通うなど猫背を矯正するなど、選択肢は複数あります。このところ筋肉をつけることで猫背の改善を試みるというやり方が注目を集めています。筋肉の中には体を支える役割を担うものがあります。そちらを的確に鍛えることによって、今よりも格好良い姿勢を手にできます。肉体は精神を入れる器です。己の身体が成長を遂げれば、おのずと内面も成長していくことでしょう。猫背矯正の筋力トレーニングに成功すると、自己肯定感を高められます。具体的にどんな筋トレをすればいいのか、分かりやすく紹介しています。


筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋肉をつけるには鍛え方が大切です。理に適ったトレーニング方法を習得すれば、肉体が面白いように変化します。筋トレは限界まで体を追い込むため、それ自体は決して楽しいものではありません。しかし己の身体が変わっていくことが快感となり、とことんのめりこむ人も少なくないのです。重要なのはトレーニングメソッドへの理解です。アメリカのボディビルダーは「論理的に全てを行うことが肉体改造への近道だ」と口をそろえます。今回はなぜトレーナーが「まず大きな筋肉から鍛えましょう」というアドバイスを送るのかについて解説します。その理由を聞けば「なるほど!」と膝を打つはず。奥深くも興味深い筋トレの世界にあなたをいざないます。


コストコのおすすめ商品ランキング10選!リーズナブルで高品質な商品が2018年トレンド

コストコのおすすめ商品ランキング10選!リーズナブルで高品質な商品が2018年トレンド

大型スーパーのコストコの商品はどれも大容量でとてもリーズナブルです。食材はもちろん、生活雑貨や日用品、家具家電まで非常に種類が多く、売り場を見ているだけでも楽しいですね。上手に利用すれば節約に繋がるのも人気の秘密です。ですがビッグサイズだからこそ買ってみて口に合わない・失敗したという事は避けたいもの。そこで今回はコストコの定番おすすめ商品をランキング形式で計10点ご紹介していきます。コストコの商品を選ぶポイントは、価格・用途・使用頻度などが挙げられます。人気ランキング上位には安くて高品質な人気商品を多数ピックアップしました。ぜひコストコへ足を運ぶ前にチェックしてお買い物の参考にしてみて下さい!


エアソファのおすすめ人気ランキング10選|アウトドアでも使いやすいタイプが2018年の人気トレンド

エアソファのおすすめ人気ランキング10選|アウトドアでも使いやすいタイプが2018年の人気トレンド

空気を入れて膨らませるエアソファ。空気の出し入れが自在なタイプは手軽に持ち運びができる為、キャンプやフェスなど、屋外に座る場所が欲しい時にもとっても便利。大きなサイズであればベッドマットのように寝転んでリラックスすることもできます。また、膨らませた状態でも軽くて持ち運びが簡単な為、家の中でいろんな部屋に移動させながら使えるのも便利なところです。そこで今回は、数あるエアソファの中からおすすめの人気商品を厳選してランキング表を作成してみました。上位には、アウトドアでも使いやすいタイプが選ばれていますが、どんなシーンで使うかを明確にし、大きさや防水効果などの機能性もしっかりと確認して選ぶことが大切です。


エアーマットレスのおすすめ人気商品10選|簡単に設置できるタイプが2018年の人気トレンド

エアーマットレスのおすすめ人気商品10選|簡単に設置できるタイプが2018年の人気トレンド

空気を入れて膨らませて使うエアーマットレスは、たたんでコンパクトに持ち運べるということもあり、キャンプや車中泊で快適な睡眠をとる為にも持っておきたいアイテムですよね。また、来客用の寝床が必要になった時でも、固い床で体が痛くなることを心配することなく、快適に休んでいただくことができ、キャンプをしないという人でも持っていればとても便利です。そこで今回は、数あるエアーマットレスの中から10商品を厳選してまとめてみました。空気の充填が楽で、コンパクトに持ち運べる商品が人気となっていますが、選ぶ際は、どんなシーンで使いたいか、使いたいと思う場所に設置できる大きさかを事前に明確にしておき、商品の特徴をしっかりチェックすることが大切です。