マラソンをする人が筋トレをして得られるメリットってあるの?無酸素と有酸素運動の両立は!?

マラソンをする人が筋トレをして得られるメリットってあるの?無酸素と有酸素運動の両立は!?

マラソン選手と短距離の選手の体型を比較すると、その違いは一目瞭然。どのスポーツでも競技に応じた体型があります。総体的にマラソン選手はスラリとしており、ふくよかな人やボディビルダーのような競技者はいません。脂肪や筋肉がつきすぎると、長距離走では圧倒的に不利。競技に適していない体型の人間は、淘汰されます。いくらウサイン・ボルトが優れた走者でも、マラソン競技には不向きです。しかし長距離選手が全く筋トレをする必要がないかといえば否。実はマラソン選手も、肉体を鍛えることで得られるメリットがたくさんありました。この知識の有無が、成績に影響を与えます。今回は有酸素運動と無酸素運動をどのように組み合わせれば有効なのかを解説します。


日本人は長距離走に向いている?

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大きな公園へ夕方に出向くと、必ずランナーと出くわします。国内に住んでいると日常的な風景でしょう。しかし海外からやってきた人が見ると、日本人のランニング好きは奇異に映ることもあります。それは日本人が長距離走向けの体型をしていることと、無関係ではないでしょう。

オリンピックに目を向けてみましょう。日本は1992年に行われたバルセロナ五輪から、2004年開催のアテネ五輪まで、女子マラソンで4大会続けてメダルを獲得しています。シドニー五輪では高橋尚子さんが、アテネ五輪では野口みずきさんが金メダルを獲得しています。

最近になってようやく短距離走で活躍できる日本人選手が出てきました。しかしまだまだそちらはメダルを期待するには時期尚早でしょう。

欧米のアスリートと比べて、日本人は体重が軽く身長が高くありません。そのため長距離走にマッチした体型の人はたくさんいます。

我慢強い性質がマラソンやジョギングにマッチ!?

日本人は我慢が得意。例え大きな災害が起こっても略奪行為に手を染めません。じっと耐え忍びながら、地道な努力を続けます。こういった性質が、長距離走に向いているという見方ができます。

短距離走は一瞬にして決着する競技。対照的にマラソンなどは時間を要します。コツコツと積み重ねることが性に合っている人は、長距離走に適した性格といえるでしょう。

長距離走を続けるとマラソン体型になる?

元から長距離走に向いていた人と、競技を続けているうちに適応してスリムになった人の2パターンがあります。

オリンピックの代表に選ばれるような一流の長距離ランナーは、体脂肪率が10%前後です。

有酸素運動を20分以上続けると、脂肪が燃焼し始めます。つまり走る時間が長くなるほどスリムになっていくのです。

走る競技はストライドが広いほど有利。しかしマラソンに関していえば、いくら歩幅が広くても体重が重いことが不利に働きます。

2m近い短距離選手は珍しくありません。しかしマラソンランナーで長身の選手が見当たらないのには、そういった理由がありました。

長距離と短距離の選手で異なる食事

一口にアスリートといっても、競技によって栄養摂取の方法も変わります。

瞬発力を求められる短距離走の選手は、タンパク質とミネラルを豊富に摂取しなければいけません。筋肉を作るのにタンパク質は必要不可欠。ミネラルは鉄分カルシウムを含んでいるため、血液や骨の材料になります。

一方、持久力が必要な長距離走の選手は炭水化物とビタミンを摂ることが必須となります。グリコーゲンはエネルギーの源。炭水化物を食べることで、グリコーゲンを作り出せます。炭水化物の代謝にはビタミンB郡が関与しています。このふたつは長距離の競技者にとって、特に重要な栄養素となります。

このようにスポーツ選手の食事は、競技内容によって、大きく異なります。

長距離選手が避けた方がいい食事とは?

長距離を走るなら消化に時間がかかる食べ物を避けるべきです。お肉やコンニャクは、体内で消化されるまでかなり時間がかかる食材です。極力は摂らないようにしましょう。揚げ物は内臓に負担を与えます。こちらもなるべく摂取しないようにしてください。

またアルコールの過剰摂取は肉体のパフォーマンスを落とす要因となります。お酒好きの人にとって禁酒し続けるのは拷問にようなもの。ストレスを溜めないために、チートデイを設定し適度な息抜きを行いましょう。高い頻度での晩酌はNGです。

また食べる量のコントロールも重要です。お腹一杯食べるのではなく、7分目、8分目に抑える習慣をつけてください。

食事も練習も、いかに己を制御できるかが大切となります。

怪我の予防につながる食材

競技者は怪我を予防する食事をするべきです。体を守るのに重要な役割を果たすのは、マグネシウムとカルシウム。

カルシウムは骨作りに、マグネシウムは骨の維持に関与しています。長距離ランナーは競技中に夥しい量の汗をかきます。マグネシウムとカルシウムは汗と一緒に排出されます。そのため小まめな補給を心がけましょう。

アスリートが頻繁に食べるバナナは、マグネシウムを豊富に含んでいます。ナッツや大豆系の食品もマグネシウム含有量が優秀です。これらの食材を積極的に食べましょう。

カルシウムは小魚や牛乳、ヨーグルト、チーズに含まれています。多くの栄養素を含んでいるプロテインを牛乳に溶かして飲めば、一気に栄養を補給できます。

マグネシウムの摂取量はカルシウムの倍が理想です。

マラソンではどこの筋肉を使う?

長距離走りで、主に使う筋肉を紹介していきましょう。

下半身では大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋が稼動します。

上半身では腹直筋、脊柱起立筋の発達も重要となります。

また腸腰筋といったインナーマッスルを鍛えることで、姿勢が良化します。体幹が安定すると、負担の少ない姿勢で走れるようになります。

理に適った体の動かし方を知ることは、大きなアドバンテージを生みます。

上記の筋肉を的確に追い込むことで、さらに上のステージを目指せるようになるでしょう。

アウターマッスルとインナーマッスルの違い

近年インナーマッスルという言葉が、書籍やWebの記事などで使われるようになりました。

インナーマッスルは体の内側にある筋肉。体幹とインナーマッスルはイコールではありません。厳密にいうと体幹は、四肢を除いた部分。つまり胴体の内側にある筋肉です。

前述した腸腰筋は体幹にあるインナーマッスル。腕や足にもインナーマッスルは存在します。体幹とインナーマッスルが混同して使われやすいのは事実です。そのため「胴のみしかインナーマッスルがない」と、勘違いする人も少なくありません。しかし体幹以外にもインナーマッスルはついています。

インナーマッスルと対で使われる言葉が、アウターマッスル。大胸筋、広背筋といった体の外側になる筋肉を指します。

マラソン選手はアウターマッスルを鍛えすぎると、競技の妨げになるため注意が必要です。

筋肉の効果的な使い方を覚えると成績が伸びる!

どれだけ質の高い筋肉を持っていても、使い方を知らなければ宝の持ち腐れです。体幹トレーニングをすることで、効率的な体の使い方が分かります。

子供は大人よりも体を上手く使用します。考える力が発達していない分、本能で動けるからです。成人すると頭の中で考える時間が増えます。社会生活の営みは、思考力がないと対応できません。しかし頭で考えながら体を動かすと、どうしてもぎこちなさが生じます。そのズレを修正するのに、体幹トレーニングは効果を発揮するのです。

高いパフォーマンスを発揮するアスリートは、身体を効率よく使える人です。

スムーズに身体を動かすことができれば、成績はおのずと向上するでしょう。

長距離選手もスプリントトレーニングを取り入れている!

マラソン選手のトレーニングは、長距離をひたすら走ることだけではありません。競技中に優れたパフォーマンスを発揮するために、スプリントト系のレーニングを行うこともあります。

走るためにはアウターマッスルとインナーマッスルを、バランスよく動かさなければなりません。

インナーマッスルを鍛えることによって、競技中のペース変化に対して自在に対応することができます。

また大臀筋やハムストリングスを発達させることによって成績のアップが見込めます。

肉体に負担のないフォームを習得できれば、関節への負担が軽減します。マラソンは長期に渡って走る動作を反復する競技。体の動かし方を間違えると、怪我をしかねません。

マラソン選手におすすめの筋トレメニューを紹介!!

マラソン選手が行うことによりタイムを縮められる筋トレを紹介していきます。

すぐに自宅でできるものもありますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてください!

下半身筋トレの定番「スクワット」

腕立て伏せと並んでポピュラーな筋トレの代表格であるスクワット。こちらを行うことで大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった複数の筋肉を鍛えることができます。

まず足を肩幅程度に開きましょう。つま先は少し外へ向けます。両手は交差させて胸につけるか、手の平を下に向けて前へと伸ばしましょう。

背筋を伸ばし胸を張ります。このときお腹に力を入れて、腹圧を高めてください。

重心を落とし、太ももが床と水平になる姿勢で数秒間キープ。また最初のポジションへと戻します。

この動きを何度も繰り返しましょう。筋トレをしながら同時に心肺機能の強化も行えます。

ジムに通う人にぜひやってほしい「レッグプレス」

初心者トレーニーがジムへ通うと、トレーナーからまず教わるマシントレーニングが、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスです。

レッグプレスで鍛えられる筋肉は、スクワットと同じ部位。マシン筋トレのメリットは軌道が確保されていることです。そのためフォームの習得が容易です。

まずマシンに背中を預け、プレートに左右の足の裏をつけます。つま先をやや外に向けましょう。

背中や腰がシートから浮かないように注意しながら、かかとでプレートを押し出します。このときに膝が伸びきらないように注意。膝が伸びると、体を傷める確率が上がります。伸びきる手前でとめて、スタートポジションへと戻しましょう。

お尻や太ももの筋肉の収縮を意識しながら、同じ動作を繰り返します。

体幹トレといえばコレ!「プランク」

人の関節というのは使う頻度が高いほど、磨り減ります。しかし関節周辺の筋肉を鍛えておけば、衝撃が吸収されるため怪我をする確率が低くなります。

体幹トレーニングを実施することで、膝周りのインナーマッスルを強化できます。

うつぶせになり、肘を肩幅よりやや狭めましょう。腕立て伏せと同じく、膝が曲がるのに注意して体を一直線にします。

あとはこの状態をひたすらキープ。最初は30秒続けるのも、きついと感じるかもしれません。しかし定期的にプランクを続けることにより、姿勢を維持する時間が伸びていきます。

プランクは自宅で気軽にできる体幹トレーニング。筋トレ初心者におすすめです。

適切な筋肉をつければタイムが縮まる!!

筋肉をつける目的がはっきりすれば、どういったトレーニングをすべきかが明確になります。

マラソンをする人は、アクションスターのような筋肉を必要としません。

しかし内側から体を支えるインナーマッスルや、走ることに大きく関与する大腿四頭筋などのアウターマッスルをつけることは、アスリートにプラスの影響を与えます。

理に適った筋力トレーニングを行えば、今より良いタイムが必ず出せるはず!

記録の向上は競技者にとって大きなモチベーションアップとなります。

有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせて、好循環を起こしてくださいね!