筋トレとランニングはどっちが痩せる?やり方は間違えると筋肥大しない…!?

筋トレとランニングはどっちが痩せる?やり方は間違えると筋肥大しない…!?

筋トレは無酸素運動、ランニングは有酸素運動です。筋肉の使い方や体の動かし方がまるで異なるため、どちらかの運動につい偏りがち。アスリートを見ると無酸素の短距離系競技の選手は筋骨隆々ですが、マラソンなどの長距離選手は小柄でスリムな体型の人が多数です。選択肢によって体型が大きく変わります。「ダイエットをして美しいシルエットにを手に入れたい!」と思った際に、どちらの運動を選べばいいかを徹底的に考察しました。また双方の運動を組み合わせるやり方についても最後に言及しています。運動のみでなく栄養面についても解説しているため、「シェイプアップしたい!」と考える人に読んでもらいたい内容です。ぜひこちらの記事を精読してみてください!


ダイエットには色々なアプローチがある

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「今よりもスリムになりたい!」と望む人は多いはず。その目的を適える選択肢は無数にあります。

絶食することで痩せれることも可能です。しかし修行僧のような過酷なやり方はおすすめできません。

やはり健康を維持しながら、格好良い身体になるに越したことはないでしょう。

積極的に筋トレを行って体を引き締める人もいれば、ランニングで痩せる人もいます。

双方がどういったメカニズムで体重の減少を起こすのか、具体的に解説していきます。

有酸素運動で痩せる!

長距離走の選手で太っている人間はいません。有酸素運動に費やす時間に比例して、脂肪は燃焼します。有酸素運動を20分以上続けると、脂肪がエネルギーに変換されます。

オリンピックレベルのアスリートになると、走りこむ量が膨大。消費カロリーが増えれば、摂取カロリーを増やさなければなりません。

ちなみにシンクロナイズドスイミングの選手は、極端に消費カロリーが多いことで知られます。彼女たちは水に浮くことが求められます。そのため脂肪を少しつけておく目的で、就寝前にケーキを食します。この行為が、エネルギーの維持につながるのです。

消費カロリーと摂取カロリーの兼ね合いによって、肥満体か痩身かが分かれます。

有酸素運動は複数存在します。どういったものがあるのかを紹介していきましょう。

有酸素運動①「ジョギング」

外国人から「日本人ほど走るのが好きな人はいない」と言われるほど、国内のジョギング人口は多いです。『ランナーの聖地』と呼ばれる皇居周りへ赴けば、ジョギングやランニングをしている人をいくらでも見つけられます。

足に負担がある環境で走り続けると、怪我をしかねません。アスファルトよりも土の上を走る方が、足への負担は少なくなります。土よりも、もっと足元に優しいのが芝生です。

もし近所に大きな公園がある人は、ジョギングコースの候補地として考えてみましょう。自然の中で運動すれば、体を引き締められるだけでなく心を癒すこともできます。

ジムにもランニングマシーンが設けられています。イヤホンで好きな音楽を聴きながら走るのもおすすめです。

有酸素運動②「自転車&エアロバイク」

もし会社まで自転車で通えるようであれば、思い切って通勤手段を変えてください!

前述したとおり、有酸素運動を20分以上続ければ脂肪が燃焼し始めます。行き帰りで20分以上かかる距離で暮らしている人は、自転車通勤を続けることで体にこびりついた贅肉を減らしましょう!

坂道があれば筋トレ効果も見込めます。大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングといったアウターマッスルだけでなく、腸腰筋というインナーマッスルを筋肥大させられます。

もし「自転車を持っていないけどジム通いをしている」という人は、ジム内に設置されているエアロバイクを活用しましょう。

ジムによってはユーチューブ動画を楽しく閲覧しながら、エアロバイクを漕げる所もあります。

有酸素運動③「水泳」

水泳は有酸素運動の代表格。泳げない人は歩くだけでも構いません。浮力があるため、関節への負担が地上よりも少なくなります。どこか傷めていてハードな運動ができない人は、リハビリも兼ねてプールで泳ぎましょう。

怪我した箇所をかばいすぎると、筋肉が弱り治るのが遅くなります。もし医師の判断で「多少は動かしてもOK」と許可が出れば、水中での運動を取り入れてください。

特に暑い夏はプールで泳ぐと、爽快感を覚えとても気持ちいいはず!楽しみながら痩せられるのは理想的な形です。

有酸素運動④「縄跳び」

ボクサーが練習によく取り入れる縄跳びも立派な有酸素運動です。慣れるまでは苦労する人もいるでしょう。毎日続けていれば余計な力が抜けて、長時間跳べるようになります。

また二重跳びができる人は、通常の跳び方に組み入れることで体幹を強化しやすくなります。

もし余力のある人はウエイトロープを使用してください。こちらはムエタイの選手やアスリートが使うプロ仕様の縄跳びです。初めはかなり重たく感じるはずです。

しかしウエイトロープを使いこなせるようになれば、有酸素運動をしながら同時に様々な部位に負荷を与えられます。

有酸素運動⑤「エアロビスク」

「ひとりでやるとどうしてもダラけてしまう……」という人におすすめなのがエアロビクス。

大規模なジム内にスタジオが設けられているところも、珍しくありません。筋力トレーニングが目的ではなく、スタジオで行われるエアロビクスなどが目当てで入会する人もいます。

アップテンポの音楽に合わせて、体を激しく動かし続けるエアロビクスはかなりの消費カロリーを誇ります

短くても45分は動き続けます。長ければ1時間動きっぱなしというところもあります。もし継続できれば、みるみるあなたの体はスリムになるでしょう。

なぜ筋トレをすれば痩せられるのか?

「筋トレとランニングのどちらが痩せやすい?」と尋ねれば、「ランニング!」と答える人の方が多いかもしれません。

しかし筋力トレーニングは立派なダイエット効果があります。筋力トレーニングで消費されるカロリーは、決して多くありません。

ではなぜ筋肉をつけると、痩せるのでしょう?

ヒントは『基礎代謝』というワードに隠されていました。

ダイエッターならぜひ知っておくべき基礎代謝!

基礎代謝とは、安静にしているときでも行われる代謝のことです。

特に激しい運動をしていなくても、人間の体は常にエネルギーを消費しています。日本人の成人でおよそ一日あたり1200~1500kcalを使っています。

筋肉が増えると代謝が上がります。つまり燃費の良い体へと進化を遂げ、太りづらい肉体へと生まれ変わるのです。

アウターマッスル、インナーマッスルの双方をバランスよく鍛えることで、基礎代謝量を増やせます。

アナボリックとカタボリックについて知ろう!!

筋肉をつけるには、アナボリックとカタボリックについて理解を深めていた方が有利です。

アナボリックとは、筋肉の合成が順調に行われている状況を指す言葉。一方のカタボリックは、アナボリックの正反対の意味で、筋肉の分解を意味します。異化とも呼ばれます。

もちろんトレーニーが意識するのは、「いかにアナボリックな状態を維持できるか?」です。

そのためには、どういった栄養を体内に入れるかがポイントとなります。

筋肉をつけるための栄養素

炭水化物とタンパク質は、筋肉をつける際に摂った方が良い栄養素です。注意すべきはふたつの割合。炭水化物3に対して、タンパク質を1摂取するように心がけてください。

炭水化物は肝臓でグリコーゲンになります。我々が活動できるのは、グリコーゲンというエネルギー源があるからです。

過剰に摂りすぎた糖質は脂肪に変わります。食べる際は、コントロールするといいでしょう。

アナボリックステロイドというドーピングでもしなければ、筋肉だけが莫大に増えるということはありません。脂肪と筋肉は同時に増えるのがほとんどです。

そのため炭水化物とタンパク質の両方が重要となります。筋トレ後のゴールデンタイムは、タンパク質だけでなく炭水化物も一緒に摂取しましょう。糖質を入れることでインスリンの分泌量が増えて、タンパク質の吸収が高まるからです。

タンパク質を豊富に含む食材とは?

アスリートが肉体改造の際に、よく食べるのが鶏ムネ肉やササミです。高タンパク低カロリーという理想の食材のため、高い人気を誇ります。

マグロも同じくカロリーが低くて高タンパク。卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素をふんだんに含んでいるため、優れたバランスの食材です。

上記に挙げたのは動物性タンパク質のもの。もし植物性タンパク質の摂取が体に合っているという人は、納豆や豆腐などの大豆系食品を食べましょう。一食で植物性のタンパク質がふんだんに摂れます。

豆乳鍋に豆腐を放り込めば、一食でかなり多くの植物性タンパク質を摂ることができます。

食事のみではなく、プロテインでタンパク質を摂取するというやり方もあります。

プロテインの種類と摂取するタイミング

プロテインはギリシャ語で「最も大切なもの」という意味を持っています。粉末状のためプロテインシェイカーと飲料さえあれば、すぐに溶かして飲むことができます。

最も人気が高いのはホエイプロテインです。こちらは牛乳から抽出されたもので、体内に入ってから吸収されるまでの速度がとても優秀。起床後やトレーニング直後に、糖質を含んだ飲料に溶かして飲むといいでしょう。

ガゼインもホエイと同じく牛乳から作られるプロテイン。かなりゆっくりと体内へ吸収されるため、就寝前に牛乳や豆乳に溶かして飲めば、寝ている間に体内へ行き渡ります。

ソイプロテインは大豆から作られたプロテインです。ガゼインと同じく吸収速度はかなりスローモー。イソフラボンを含有しているため、美肌効果が期待できます。

おすすめ筋トレメニューを紹介します!

筋トレ初心者でも気軽にチャレンジできるトレーニングを紹介していきます。

家でできるものと、ジムで行えるものを両方紹介します。

下半身を重点的に鍛えるスクワット

スクワットはヒップアップ効果が見込めることもあり、性別関係なく行われている人気筋トレです。

まずは足を肩幅程度に開きましょう。つま先はやや外へ向けてください。両手は胸の前でクロスさせるか、手の平を下に向けて前に伸ばします。

背筋を伸ばし胸を張って、お尻を後ろへ突き出しながら重心を落としていきます。

太ももと床が水平になるところまで下げられたら、その姿勢を数秒間キープ。

再びスタートポジションへと戻しましょう。下半身の筋肉だけでなく、体幹も鍛えられる運動です。

大人気筋トレメニュー「プッシュアップ」

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。恐らく最もたくさんの人に知られている筋力トレーニングです。

スペースさえ確保できれば、自宅でも職場でも行うことが可能です。

腕を肩幅と同じか、それよりも少し広めに開きましょう。床についた手の平はやや外側に向けます。つま先をそろえて床に着け、肩甲骨を寄せます。このときに、体の側面が一直線になっているのが理想です。

体幹がない人はお尻を上方へ突き出したり、反対に腰を下げて体を反らせすぎたりしがちです。全身を映せる鏡があれば、「まっすぐの姿勢を保てているのか?」をチェックしてください。

大胸筋の収縮を意識しつつ、胸を開いて重心を落とします。鼻先が床に触れるギリギリのところで、数秒間キープ。大胸筋だけでなく体幹を鍛えられます。

筋トレとランニングを上手に組み合わせよう!!

どちらか片方だけでなく、筋トレとランニングの両方をしっかりと行うことによって体を絞ることができます。

筋トレをしてから有酸素運動をすれば、成長ホルモンが分泌されやすくなるため、より脂肪の燃焼が盛んになります。

反対に有酸素運動をたっぷりしてから、筋トレをするとどうしてもパフォーマンスが下がりがちになります。

運動の順番に気をつけて、無酸素運動と有酸素運動を上手く組み合わせましょう!