大臀筋の筋トレで得られるメリットが半端ない!女性や高齢者にも鍛えて欲しいその理由とは?

大臀筋の筋トレで得られるメリットが半端ない!女性や高齢者にも鍛えて欲しいその理由とは?

お尻の中で最大の筋肉である大臀筋。筋トレブームが到来したこともあり、こちらの筋肉を鍛えるメリットがだんだんと知られるようになりました。筋トレといえばマッチョな男性が行うというイメージを持ちやすいかもしれません。しかし大臀筋は高齢者や女性のぜひ鍛えてもらい筋肉です。筋肉は上半身よりも下半身に多く集中しています。大きな筋肉である大臀筋を鍛えることは、形の良いヒップ作りだけでなくダイエット効果が見込めます。「大臀筋を定期的に鍛えることで充実した人生を送ることができる!」といっても過言ではありません。自宅でできるトレーニングから、マシンを使ったトレーニング、ダンベルやバーベルを用いたフリーウエイトトレーニングまで幅広く紹介します!


大臀筋とは?

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大臀筋は臀部の中にあるとても大きな筋肉です。

「人体の中で大きい筋肉は?」と尋ねられれば、大胸筋などの上半身を挙げる人がいるかもしれません。実は上半身よりも下半身の方が筋肉量は多く、3対7の割合でついています。

人類が二足歩行という選択をしたことにより、下半身の筋肉が大きく発達を遂げました。サルよりも人の方が大臀筋の量が多いのはそのためです。

全筋肉の体積量のトップ3は、いずれも下半身に存在します。大腿四頭筋は郡を抜いて大きな筋肉ですが、大臀筋はそれに継ぐ体積を誇ります。

大臀筋を鍛えるメリットは多岐にわたります。具体的な利点をみっつ紹介しましょう。

大臀筋を鍛えるメリット①「ダイエット効果」

痩せやすい体は、基礎代謝量が多い体でもあります。基礎代謝とは、安静にしているときでもエネルギー消費が起こっていることです。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の量をアップさせることができます。

全体積量で№2に位置する大臀筋を鍛えれば、早い段階でダイエット効果が期待できるでしょう。

大臀筋を鍛えるメリット②「運動能力の向上」

いくつものチームを日本一へ導いた「名将」野村克也さんは、選手のお尻がどれだけ大きく鍛えられているのかを重視しました。

大臀筋の発達は運動能力に関与します。

高齢者が転倒しやすくなるのは、お尻の筋肉が衰えるからです。大臀筋が衰え始めると、骨盤は後ろへ傾きます。そうなると歩行時に、脚を後方へ蹴り出しづらくなります。

大臀筋が持っている大きな役割は、「股関節を伸ばし広げること」です。

いつまでも健康でいるためには、大臀筋をしっかりと鍛えて骨盤を前傾に保つことが求められます。

大臀筋を鍛えるメリット③「ヒップアップできる」

最近、ジムに女性が多く通うようになりました。そのひとつの要因として、岡部友さんが提唱した「美尻トレーニング」の普及が考えられます。

女性に特化したパーソナルトレーナーである岡部友さん。彼女は「健康的に美しいヒップを作る♪」というテーマで日々多くの女性を指導しています。

日本の女性は、贅肉のついていないモデルのような肉体に憧れを抱く傾向にあります。しかし岡部さんは「美しいヒップを作り出すのに脂肪も必要」という考えの持ち主です。

筋肉と脂肪の調和を意識することで、格好の良いお尻を獲得できます。ボディラインはメリハリが重要。お尻と同時に、お腹周りを引き締めることができればより魅力的に演出できます。

健康を維持しながら理想のヒップを獲得できれば、内面もきっと変わることでしょう。大臀筋のトレーニングが女性におすすめなのは、そのような理由からです。

筋肉をつけるための三大要素とは?

トレーニングだけを続けていれば、筋肉がどんどんついていくわけではありません。

筋肉を効率よくつけるためには、「運動」「食事」「休養」の三種類が大切となります。

いずれかをおろそかにしていると、筋肥大を加速することは不可能。

食事と休養について、さらに詳しく解説していきましょう。

食事について

食事を軽視している人は、いつまで経っても理想の肉体に辿り着くことはできません。

炭水化物とタンパク質の摂取比率を3対1にするだけで、大きく体が変わります。糖質はご飯やパン、麺類などで容易に摂ることができます。重視して欲しいのはタンパク質の摂取。

鶏のムネ肉やササミは、低カロリーで高タンパクのため積極的に食べてください。マグロも同じく高いタンパク質を含有していながら、カロリーの低い食材。全卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を、幅広く含んでいます。こちらも毎日、数個は食するように心がけましょう。

上記は動物性タンパク質ですが、もしそれらが苦手な人は植物性のタンパク質の摂取に努めましょう。大豆製品を食べれば、植物性タンパク質を摂ることができます。

食事だけでなくプロテインを用いた、タンパク質の摂取方法もあります。

プロテインの有効活用

プロテインは、手軽に摂取できるタンパク質の粉末です。

牛乳から抽出されるのはホエイとガゼインです。ホエイプロテインは最も人気が高く、体内に入ってからすぐに吸収されます。起床時やトレーニング直後に糖質を含んだ飲料に溶かして飲みましょう。

ガゼインは吸収される速度がゆっくりなプロテイン。眠る前の時間帯に牛乳や豆乳に溶かして飲めば、睡眠中のタンパク質不足を防げます。

ソイは大豆から作られるプロテインです。こちらもガゼイン同様に、吸収されるスピードは遅め。女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造のイソフラボンを含んでいるため、美肌効果が見込めます。

これらのプロテインを用途に合わせて使い分けてください。食事でしっかりとタンパク質を摂取した上でプロテインを活用すれば、あなたの肉体はみるみる成長を遂げるはずです。

しっかり休むことも大切!

ハードな筋トレで損傷した筋繊維は42時間から72時間かけて回復します。最初よりも太く再生される現象を「超回復」と呼びます。超回復を繰り返すことで、肉体はどんどんたくましくなっていきます。

筋肉痛を覚えている際に、同じ部位を鍛えるのはNGです。筋力トレーニングは高いパフォーマンスを発揮してこそ、効果を発揮します。しっかり回復するまで体を休めましょう。

睡眠時間は最低6時間、確保するようにしてください。眠っている間に成長ホルモンが分泌され、それが筋肥大につながります。

睡眠不足が続くと、トレーニングのパフォーマンスが悪くなるだけではありません。仕事などの日業務に支障が出かねません。

筋トレはマラソンのようなもの。長期的に続けるためには、無理しすぎないことも大切です。

ストイックな人におすすめの分割法

毎日鍛えたいという人に推奨したいのが分割法です。中級や上級のトレーニーに多くが、こちらの筋トレ方法を実践しています。

鍛える部位を曜日別に分けておきましょう。そうすれば例え筋肉痛が出ても他の箇所を鍛えられます。

月曜日は大胸筋と上腕二頭筋、火曜日は大腿四頭筋と大臀筋とハムストリング、水曜日は広背筋と上腕三頭筋、木曜日は下腿三頭筋と内転筋と外転筋といったように、上半身と下半身を交互に分けるのもおすすめ。

肉体が変わり始めると筋トレのモチベーションがアップします。「昨日も筋トレしたけど、今日も鍛えたい!」と強く思ったときにこそ、分割法を思い出してください。

大臀筋のトレーニングを紹介します!

ここからはどのような鍛え方をすれば大臀筋を発達させられるか解説します。

ジムでできるトレーニングだけでなく、家で行える自重筋トレについても触れます。

自身にマッチしたものを、ぜひ選んでください!

体幹の強化もできる「バーベルスクワット」

バーベルスクワットはジム内でも非常に人気があるメニューのひとつ。大臀筋だけでなく大腿四頭筋、ハムストリングといったアウターマッスル、インナーマッスルの一種である脊柱起立筋を鍛えることができます。

ウエイトをセットしたら、首の後方をシャフトに当てます。足は肩幅程度に開き、つま先を外へと向けましょう。背筋を伸ばし胸を張りながら、ゆっくりと重心を落とします。

太ももが床と平行になるところまで下ろし、数秒間その姿勢を維持し初めのポジションへと戻しましょう。

最初はフォームを習得するために軽めの重量で行い、慣れてきたらウエイトを増やしてください。

お尻にフォーカスした筋トレ「バーベル ヒップスラスト」

ベンチの前に膝を立てた状態で座ってください。肩甲骨がベンチに当たる位置を探し出しましょう。足幅は肩幅と同じくらいで構いません。開く角度は90度前後となります。

バーベルを太ももの付け根付近に乗せて、左右の手を軽く添えましょう。お尻をぎゅっと引き締めながら、バーベルを持ち上げます。床と胴体が平行になるところで2秒ほど姿勢をキープします。

またゆっくりとスタートポジションへ戻します。

こちらのトレーニングは、岡部友さんがトレーニーへの指導で取り入れています。

大臀筋のマシントレ①「レッグプレス」

レッグプレスはスクワットの動作を、マシンで行う筋力トレーニングです。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えれます。マシンを使った筋トレは軌道が確保されやすいためフォームの習得が容易というメリットが挙げられます。

まずは負荷を決めてマシンに座りましょう。背中をシートに預け前方のパッドに両足をピタリとつけます。足幅は肩幅程度です。つま先は少し外へ向けましょう。

かかと周辺に力を込めて、蹴り出してください。このときに背中や腰がシートから離れないよう注意してください。

足が伸び切ると怪我につながりやすいため、その直前で伸ばすのをストップ!

パッドにつける足の位置を調整することにより、ふくらはぎの筋肉を鍛えることもできます。

大臀筋のマシントレ②「ヒップエクステンション」

ヒップエクステンションはその名の通り、お尻を鍛えるマシンです。大臀筋とハムストリングを追い込めます。

マシンの前方に立ち、両手でバーを握りましょう。パッドに片側の足を乗せます。背筋を伸ばした状態で、パッドに乗せてある足を勢いよく後ろへ振ってください。

姿勢を戻さず筋肉の張りや収縮を感じながら、その姿勢を1秒間キープ。また初めの体勢へ戻しましょう。

大臀筋の自重筋トレ①「ランジ」

ランジは自重ヒップトレーニングの中で、スクワットと双璧をなします。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を鍛えられます。

腰幅くらいに足を開いて、背筋を伸ばした状態で立ちましょう。つま先は正面に向けます。

胸を張った状態で、片側の足を前へ出します。このときに膝が内側へ入ってしまうと、負荷が逃げてしまうため注意が必要です。

踏み出した足のかかとを床につけたあと、つま先もつけます。重心を落としていき、膝が90度になる姿勢をキープ。今度は前方の足で床を蹴り、最初のポジションへと戻しましょう。体の反動を使わないよう意識しながら、行ってみてください。

左右バランスよくトレーニングしましょう。

格好良いお尻はみんなの憧れ♪

欧米や南米の人たちは、総体的に日本人よりも分厚く盛り上がったお尻を持っています。それは前述した通り、骨盤が前傾しているからです。

遺伝的な要素があることは否定できません。しかし骨盤を前へ傾かせることは、大臀筋のトレーニングを続けることで誰でも可能になります。

いつまでも人から憧れを抱かれる体型でいるために、ぜひお尻の筋肉を鍛えてください!

健康維持につながるだけでなく、自己肯定感を高めることもできます。