筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋肉をつけるには鍛え方が大切です。理に適ったトレーニング方法を習得すれば、肉体が面白いように変化します。筋トレは限界まで体を追い込むため、それ自体は決して楽しいものではありません。しかし己の身体が変わっていくことが快感となり、とことんのめりこむ人も少なくないのです。重要なのはトレーニングメソッドへの理解です。アメリカのボディビルダーは「論理的に全てを行うことが肉体改造への近道だ」と口をそろえます。今回はなぜトレーナーが「まず大きな筋肉から鍛えましょう」というアドバイスを送るのかについて解説します。その理由を聞けば「なるほど!」と膝を打つはず。奥深くも興味深い筋トレの世界にあなたをいざないます。


筋トレの価値観は日々変化している!

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かつての筋トレといえば、ダンベルを購入し自宅で同じ部位を鍛え続けるというものでした。しかし時代は流れ、そのメソッドは昔と比べられないほど進化しています。

栄養補給のタイミングから、傷んだ筋繊維を休ませる時間など明確な数値として表せるようになりました。

曖昧模糊とした時代は終わったのです。今後、筋力トレーニングの論理を追求する流れはますます加速していくことでしょう。

現代は無知でいると、置いていかれてしまいます。こちらの記事を読み込み、まずは知識でアドバンテージを得てください。

ボディメイクは人生を充実させる♪

筋トレと聞けば、マッチョな男性が汗を流しながら体を鍛えているようなイメージを抱くでしょう。女性が「魅力的な体のラインを作りたい!」と思っても、中々ジムへ行きづらいのには筋トレに対する先入観があるからです。

しかし「ボディメイク」という言葉が浸透したことで、女性のトレーニーが増加しました。ボディメイクとは健康的な体作りのことを指します。

アメリカのモデルはジムへ通い、体に負荷を与えることで格好良い体を手に入れます。日本でもタレントのローラさんがトレーニングで仕上げた体をインスタにアップし、賞賛を浴びました。

そろそろ日本人女性も『真の美』について理解した方がいいでしょう。健康を維持しながらの肉体作りに励めば、より一層自信を持てるようになります。

BMIの値は当てにならない!

BMIとは体重を身長で割り、さらにその数字を身長で割った値。肥満に該当するのかを調べる計算法として普及しています。

しかしBMIには大きな欠陥が……。筋肉が脂肪よりも重たいという事実を考慮していません。これは大きな欠陥といえます。「数字上は肥満に分類される人が、実は筋肉の塊だった」ということは当然起こりえます。

特に日本人女性は、体重にこだわりすぎる傾向にあります。それはもはや信仰のレベル。今より体重が増えたとしても、引き締まったボディラインが獲得できれば何の問題もありません。

太っているかどうかは、姿見に全身を映し出せば一目瞭然。もしくは脇腹の贅肉をつまむことができれば、ある程度、脂肪がついていると判断できます。「体重計が示す数字を見て一喜一憂するのは賢明でない」と、頭に叩き込みましょう。

体脂肪が減りすぎるのは体に良くない!!

アスリートは体脂肪が一桁台の人が多数います。フォルムでいえば筋肉量が多く、体脂肪が少ない方が格好良いのは確かでしょう。

しかし体脂肪が減りすぎることでのデメリットも存在します。筋肉には体温を放出する働きがあります。つまり体が冷やされやすくなるのです。

ボディビルダーが案外、風邪をよく引くのにはそういった理由がありました。

体が冷えると免疫力が低下しますので、病気や風邪に罹患するリスクがアップ。健康を維持しやすい理想の体脂肪率は、11%から21%の間です。

22%を越えると軽肥満となり、27%以上になると肥満になります。脂肪がつきすぎると生活習慣病になる確率が上がります。痩せすぎも太りすぎも、健康を害するというわけです。

細マッチョを目指す人は食べる順番に注意!

糖質、脂質、タンパク質は三大栄養素です。筋肉をつけるにはタンパク質を積極的に摂取しましょう。

注意して欲しいのが食べる順番です。何を先に体内へ入れるかによって、血糖値の上昇度が変化します。あまりにも短時間で上がりすぎると、糖が余ります。糖の余剰分は肝臓で中性脂肪に変化。その結果、脂肪細胞を増えて贅肉がついてしまいます。

最も良くないのは、空腹時にお菓子などの甘いものを食べることです。この食べ方をすると一気に血糖値の上昇を招きます。

最初にサラダなどの野菜を摂りましょう。その次にお肉や魚、大豆などのタンパク質、最後にご飯などの糖質を食べるのがおすすめ。「何事も適切な順番がある」ということを理解しておいてください。

筋トレ直後はあえて血糖値を上げる!

血糖値をあえて上昇させるタイミングがあります。それは筋トレの直後。トレーニングが終わってからの30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれる大切な時間帯です。

運動直後に糖質とタンパク質を同時に摂取しましょう。ホエイプロテインをスポーツドリンクや果糖を含んだジュースで溶かすことで、両方を摂ることができます。

糖質が体内に入ると膵臓からインスリンが分泌されます。その際にタンパク質も一緒に摂取しておくことで、通常よりも吸収されるタンパク質の量が増えるのです。

普段は甘いものを制限している人でも、筋力トレーニングのあとだけは気にせず食べられます。

プロテインの種類について

先ほど名前の出たホエイは牛乳から抽出できるプロテインです。吸収される速度に優れているため、最も人気が高く、起床時や運動の後に飲まれる機会が多いプロテインです。

ガゼインも牛乳から作られるプロテイン。こちらは吸収される速度が、かなりゆったりとしています。そのため就寝の30分から一時間前に牛乳や豆乳で溶かして飲むことで、睡眠中のタンパク質不足を防げます。

ソイは大豆からできているプロテインです。ガゼイン同様に吸収されるスピードはスローモー。イソフラボンを含有しているため、美肌効果が期待できます。

上記のプロテインを用途別に使い分けるといいでしょう。

筋肉の種類を理解しよう♪

筋肉をつけたいならば、まずはどういった種類があるのかを頭に入れておきましょう。

二種類の筋肉について解説します。

見栄え抜群のアウターマッスル

アウターマッスルとは表層にある筋肉です。「ムキムキのマッチョ」と聞いて、脳内に思い浮かべるのはアウターマッスルだらけの人物でしょう。

大胸筋、広背筋、三角筋、腹直筋、大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋といった大きな筋肉は全てアウターマッスルです。

筋トレを行うことで得られる報酬の大半はアウターマッスルが成長し、筋肉がどんどんとたくましくなっていくことです。

だからこそ多くのトレーニーは、日夜激しい運動を自らに課すことができるのです。

体を内側から支えるインナーマッスル

インナーマッスルは言葉の通り、内側にある筋肉です。アウターマッスルのように表面に露出していません。

関節などを支える役割を持っています。姿勢が悪い人は、インナーマッスルを鍛えることで改善が望めます。

その昔、筋力トレーニングといえばアウターマッスルのみでした。しかしトレーニングメソッドが進化するにしたがって、インナーマッスルにも注目が集まるようになったのです。

インナーマッスルと体幹の違いは何?

ここのところ頻繁に聞くようになった「体幹トレーニング」。体幹とインナーマッスルは、似たような使われ方をすることが多いワードです。

厳密に定義すると体幹は頭や手、足以外の部分。すなわち胴体についている筋肉のことです。

同義的に用いられる言葉ですが、その違いについてしっかり知っておいてください。

上半身と下半身どちらの筋肉が大きい?

意外と知られていないのが上半身と下半身の筋肉比較。代表的なアウターマッスルである大胸筋のイメージもあってか、上半身に大きな筋肉が集中していると思う人も……。

しかし下半身にある筋肉の体積量の方が圧倒的に多いのです。下半身7に対して上半身が3。体積ランキングでトップ5のうち、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリング、大臀部と4つを下半身の筋肉が占めています。唯一上半身でランクインを果たしたのが三角筋。

基礎代謝の量を増やして“太りづらい肉体”を手に入れたい人は、上半身よりも下半身を先に鍛えましょう。

なぜ大きな筋肉から鍛えた方がいいのか?

筋トレは体積の大きい部位から鍛えるのが鉄則!

大きな筋肉はエネルギーの消費量が多いという特徴があります。パワーが残っていない状態で、大きな部位を追い込もうとしても、高いパフォーマンスは発揮できません。そうなると筋肥大も起きづらくなります。

大きな筋肉を使う際に、インナーマッスルなどの小さな筋肉が補助的な役割を果たします。例えばスクワットは下半身を中心に鍛える運動ですが、同時に脊柱起立筋も鍛えられます。

もし上半身と下半身を一日で鍛えるならば、まずは大腿四頭筋を追い込みましょう。その次に下腿三頭筋や大臀筋、ハムストリングなどのトレーニングをします。大胸筋や三角筋、広背筋などの上半身は、そのあとで構いません。あまり大きくない上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋トレは、さらに順番はあとになります。

分割法を効果的に取り入れよう!

上半身と下半身の筋肉を一日で鍛えると、かなり疲労感を覚える人がいます。筋トレはマラソンと同じでペース配分が重要。クタクタになりすぎては、トレーニングそのものにネガティブなイメージを覚えかねません。

そこでおすすめなのが分割法です。上半身と下半身を曜日別に分けましょう

ストイックな人は、毎日でも鍛えたいと思うかもしれません。しかし週に一日から二日は、必ず休養日を設けてください。

筋トレで破壊された繊維は、48時間から72時間かけて再生されます。運動のあとは、しっかりと体を休めることも大切です。

肉体を劇的に変える『筋トレBIG3』の順番は?

筋トレBIG3とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを指します。複数の筋肉を鍛える効果が高いため、こぞってトレーニーたちが行うメニューです。

これらを一日で行う場合、どれから始めてどれで終わるのがベストなのでしょう?

明確な正解はないものの、まず最初はデッドリフトからスタート。大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋を一気に鍛えられます。

その次にスクワットを行い、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋を鍛えます。

最後はベンチプレス。大胸筋がメインターゲットですが、角度や腕幅を工夫することで三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニーによっては、BIG3の中で負担が少ないベンチプレスを二番目に持ってくる人もいます。実際にチャレンジしてみて、やりやすい順番を見つけましょう。

筋トレは効率的に行うべし!!

冒頭で「筋力トレーニングは論理的に行うことが望ましい」と書きました。言い方を変えると、いかに効率化を図れるかが重要というわけです。

高校生のときと比べて、格段に分厚い肉体を手に入れたダルビッシュ投手。彼はアメリカで合理的なトレーニング方法を学んだあと、過去のやり方を悔やみました。「もっと近道があった」と実感したのでしょう。

効率的に筋トレを行うことで、時間のショートカットが可能。外見が頼もしくなれば、自然と自信が生まれます。そうなると行動が変わり、人生に好影響を与えます。

自己肯定感が高まる過程に、時間を費やしすぎるのは良くありません。

こちらの記事に書かれている内容を実践し、一足飛びで『真の自信』を手に入れてください!