横腹の筋トレは女性も男性も全員行うべし!!マシンやダンベルを使った方法も紹介します!

横腹の筋トレは女性も男性も全員行うべし!!マシンやダンベルを使った方法も紹介します!

横腹は体全体の中で、かなり贅肉のつきやすい箇所です。お肉が乗っかるとピタッとしたボディラインが出やすい服をどうしても避けてしまいがち。つまりファッションの幅をおのずと狭める結果を招きます。三十路前後で総体的に体の代謝が落ちてくるので、お腹が出たり横腹にお肉がつきやすくなります。四十路を越えるとその傾向はますます強まり、短期間でスリムな肉体になることは難しくなります。可能であれば「前より少し脇腹にお肉がついたかな?」と感じたら、すぐに対応したいものです。適切な筋トレを続けることで横腹を引き締めて、自分の体に自信を持つことができます。今回はマシンやダンベルなどを用いた筋力トレーニングを紹介します。


横腹のお肉に悩み人は意外と多い…!?

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贅肉がつきやすい部位の順番があります。まずお腹や背中、お尻についてそのあと、腰周りに脂肪が乗っかります。二の腕やふくらはぎも肉がつきやすいイメージがあるかもしれません。これらは比較的あとで贅肉がつく箇所となります。

ちなみに顔は一番最後に、肉がつく場所。「顔がパンパンになったね」と言われたら、かなり要注意!

横腹についた肉は、だぼだぼの服を羽織ることで隠すことは可能。しかし肌の露出が増える夏に、ピタッとした服を着れるスタイルになれれば、服で自分をごまかす必要がなくなり、それが自己肯定感を高めることにもつながります。

つい見て見ぬふりをしてしまいがちな脇腹の肉と向き合うことは、己と対峙することでもあるのです。

横腹に贅肉がつく原因は?

横腹に脂肪がついてしまう原因は、いくつかあります。

どういったものが理由となって贅肉がつくのかを、詳しく説明していきましょう。

原因①運動不足による基礎代謝の減少

定期的に運動をしていると、筋肉が衰えません。しかし体を動かさないまま暮らしていると、三十路を過ぎた当たりから基礎代謝量が減少。その結果、体型が大幅に変化する人も少なくありません。

若い頃はいくら食べても太らなかった人が、急にふくよかになるケースも欲あります。

基礎代謝とは安静にしている状態でも、消費されるエネルギーのこと。筋肉量のピークは10代後半から20代前半にかけてです。あとは加齢とともに衰えるばかり……。筋肉が減れば必ず基礎代謝量も一緒に下がります。

ただし鍛えさえすれば、何歳であっても筋肉を増やすことができます。たまにマッチョなお年寄りがメディアに取り上げられます。彼らは身を持って、年齢に関係なく肉体を成長させられることを証明しています。

原因②横腹を動かす機会が少ない

動かす頻度の高い部位は、脂肪がつきづらくなります。マラソン選手の脚はスラリとしているのは、それだけよく動かしているからです。

横腹は日常で動かす機会の少ない場所。エクササイズでもしていれば別ですが、普段から意識的に体を捻っている人は少数でしょう。

くびれ作りに深く関与している腹斜筋。こちらを的確に動かすことができれば、格好良い横腹を手に入れることができます。

原因③カロリー計算をしていない

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを無視して、好きなものだけを食べていれば横腹に贅肉が乗りやすくなります。

人間が快感を覚える際には、脳内にあるA10神経といった「報酬系」と呼ばれる部分が活発に働いています。

糖や油は、ドーパミンやエンドルフィンといった脳内麻薬の分泌を誘発します。同じ食べ物を頻繁に食べ続けるのは、脳が快楽を求めているからです。特に中毒性の高いスナック菓子は高カロリーなため、避けるべき食品です。

美味しいと感じるものだけでなく、健康に良いものもたくさん摂取することが推奨されます。

横腹をスリムにするメリット

横腹を引き締めることで得られるメリットは、複数あります。それを理解することで、理想のボディラインを手に入れたいというモチベーションがアップするはず!

どういった利点があるのか、具体的に見ていきましょう。

メリット①健康を維持しやすくなる

横腹にどれくらいの肉がついているのかは、メタボの判断材料となります。メタボリックシンドロームは、肥満や高血糖、高中性脂肪血症、高コレステロール血症、高血圧などの、リスクの高い因子が複合した状態を指します。

ウエストを引き締めることで、内臓脂肪を減らすことができます。

いつまでも健康的な暮らしを維持するには、スリムには横腹のキープは欠かせません。

メリット②プロポーションがアップ♪

「均整のとれたスタイルは?」と尋ねられたら、あなたはどういった答え方をしますか?

女性の場合、ウエストとヒップの比率が7対10になっていると魅力的に映ります。

近頃、美尻トレーナーの岡部友さんの影響などもあって、お尻を鍛える人が急増しています。メリハリがある肉体を手に入れるには、お尻を鍛えて大きくするという方法もあれば、ウエストを引き締めるというやり方もあります。

ヒップアップトレーニングをすることに気乗りしない人は、横腹を鍛えてくびれを作りましょう。

「格好良い体を手に入れるための選択肢はたくさんある」ということを、常に頭へ入れておいてください。

メリット③ファッションの幅が広がる!

ファッションが限定されるというのは、無意識に心を抑圧しているのと同じです。例えば高校で野球をしている人たちは、未だに坊主頭を強いられる文化があります。彼らが高校を卒業し頭髪の自由を手に入れた際の、喜びはひとしおだったでしょう。

どのような出で立ちができるかは、自己肯定感に深くつながります。「極力ボディラインが出ないように……」という意識で行うコーディネートは、不自由といわざるをえません。

もしくびれた肉体を手に入れられれば、好きなだけ着たい服に袖を通すことができます。

他者から憧れるようなおしゃれを毎日できるようになれば、自然と自信が生まれ人生が充実します。

くびれを作る食事

どういったトレーニングがくびれ作りに関係あるのかを解説する前に、まずは食事面について詳細に語ります

食事とトレーニングの二本柱をしっかりと押さえておけば、おのずと引き締まった横腹が獲得できます。

①炭水化物の摂取を減らす

日本人は糖質が大好き。街を歩けば炭水化物をふんだんに含んだ食べ物屋が、所狭しと軒を連ねています。

エネルギーの源となる糖質は、三大栄養素のひとつである欠かせないのは事実。しかし過剰摂取はNGです。

糖質制限ダイエットほど、極端にストイックな食事メニューを組む必要はありません。注意すべきは炭水化物を食べるタイミング。朝食、昼食、運動の直後であれば、食べてもOKです。

夕食時は糖質をかなり少なめにしましょう。ご飯であればお茶碗六分目にするなど、工夫してください。一日の最後に食べる食事は、カロリー量の調整が求められます。

寝ている間はそれほどエネルギーが消費されないため、余剰なカロリーは贅肉に変化しがち。その結果、横腹に肉がつきやすくなるのです。

②タンパク質の摂取を増やす

糖質以外の三大栄養素は、脂質とタンパク質。脂質は何かに付随して摂取することができるため、意識的に摂る必要はありません。

意図的な摂取が推奨されるのは、タンパク質です。体重かける1グラムが、標準的な人のタンパク質摂取量の目安。引き締まった筋肉が欲しいのなら、体重かける倍のグラム数を摂りましょう。60kgの人なら、一日あたり120グラムのタンパク質の摂取が推奨されます。

脂肪分を減らせるのが理想的。おすすめなのが鶏のムネ肉やササミ。これらは低カロリー高タンパクの食材のため、アスリートもよく食べています。

卵やマグロなども高いタンパクを誇る食材です。動物性のタンパク質を体質的に受けつけない人もいます。その場合は、納豆や豆腐などの大豆系食品を食べるようにしましょう。

プロテインの有効活用も忘れずに!

食事でタンパク質を摂りづらいという人は、プロテインを購入しましょう。

ホエイプロテインは、トレーニーが最もよく摂取しているプロテインといっても過言ではありません。牛乳から作られるもので、タンパク質をすばやく体内に吸収することができます。起床時やトレーニング直後に、スポーツドリンクや果糖を含んだジュースに溶かして飲むのがおすすめです。

ガゼインプロテインは、ホエイと同じく牛乳が原料です。かなりゆっくりと体内に取り入れられるため、就寝前に牛乳や豆乳に溶かして飲むといいでしょう。

ソイプロテインはその名の通り、大豆が原料のプロテインです。こちらもゆっくりと吸収される性質を持っています。イソフラボンを含んでいるため、美肌効果が期待できます。

横腹を引き締める筋トレを紹介!!

お待たせしました。ここからは横腹を引き締める効果が高い筋力トレーニングを紹介していきます。

自身に合ったものを選んで、ぜひやってみてください!

内腹斜筋を鍛える「ダンベルツイスト」

人の筋肉には、表層についているアウターマッスルと深部についているインナーマッスルの二種類が存在します。ダンベルツイストで鍛えられるのは、インナーマッスルの内腹斜筋。

まずはベンチへ仰向けになります。90度に膝を曲げ足を立てましょう。両手でダンベルを持ち、胸の全部へ移動させます。腹圧を高めて、左右どちらかの方向へ捻ってください。「これ以上は無理!」というところまで捻り、その体勢を2秒以上維持します。今度は反対側へと捻り、同じように数秒間姿勢をキープしましょう。

左右均等に10回ずつ行うのが目安となります。慣れるまでは軽めの重量で行うのがおすすめ。

フォームの習得が済んでから、ウエイトを増やしていく形でも決して遅くありません。何事も焦りは禁物です。

マシンを使った腹斜筋トレ「トーソローテーション」

ジムで行う腹斜筋のトレーニングとして有名なのが、トーソローテーションマシンを用いた筋トレです。

スタートポジションは体を左右のどちらかに捻った姿勢となります。マシンに腰かけ、胸の上側へパッドが当たるようにしましょう。

グリップバーを握りスタートポジションを決めます。このときに背筋を伸ばすのがポイント。どの筋トレも正しいフォームでなければ、ターゲットの部位を鍛えることができません。

「ふぅ~」と息を吐き出しながら、上半身を捻っていきスタートポジションへと戻してください。左右15回を3セット行うのが、回数の目安となります。

自重の腹斜筋トレ「ツイストクランチ」

ツイストクランチは、自宅でできる腹斜筋トレーニングです。特に内腹斜筋の発達が期待できます。

まず床へ仰向けに寝転びましょう。膝を90度に曲げ、少し持ち上げてください。左右の手は耳の後部へ添えるようなイメージ。内側に体を捻って起こし、右の肘と左の膝が接する姿勢を作ります。そのままの状態で2秒間キープ。今度は反対側の肘と膝を、くっつけましょう。

回数の目安は左右20回を3セットです。

体脂肪を減らして、格好良いスタイルを手に入れよう!

腹筋や腹斜筋を鍛えることで、アウターマッスルや体幹の筋肉が肥大します。腹直筋は上半身の中で、大きい筋肉に分類される部位です。

こちらを鍛え上げることにより、基礎代謝量を増やすこともできるでしょう。

筋トレは一日、二日といった短期間で劇的な効果が出るものではありません。しかし長期的に続ければ、必ず成果が表れます。

くびれを作る筋トレは、数種類あります。ひとつの運動に飽きたら、別のものを巧みに織り交ぜてください。

「スリムになった自分」を脳内に思い描き、地道にトレーニングを続けましょう。強くイメージできれば、近い将来それは現実となります。

その日を心待ちにしながら、こちらの記事で紹介した筋トレをぜひ実践しましょう!