毎日やると効果的?!スクワットダイエットのやり方とメリットを徹底解説

毎日やると効果的?!スクワットダイエットのやり方とメリットを徹底解説

スクワットは誰でもやったことのある筋トレ種目の一つだと思います。ダイエットにも効果的なため行っている人も多いでしょう。しかし、実際に始めてみると、正しいフォームや毎日行っても体に支障はないのかなど様々な疑問が出てくると思います。今回はそんなスクワットに関する疑問や正しいやり方、メリットなどを徹底解説します!


そもそもスクワットってどんな筋トレ?

スクワットとは?
・「下半身運動の王様」と言われ効果的に下半身を鍛えることができる
・「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」が鍛えられる
・「スクワット15回」は「腹筋500回」に相当する筋トレ

スクワットは下半身を鍛えられる手軽な筋トレとして知られています。皆さんも学生時代にやったことがあるのではないでしょうか?手軽に行える筋トレの代表ですが「下半身運動の王様」と言われていることから下半身全体を効果的に鍛えることができます。主に鍛えられるのは、



  • お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」


  • 太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」


  • 太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」




の3つです。下半身には人間の体内にある約70%の筋肉が集まっている場所として知られており、スクワット一種目を行うだけでも抜群の効果が得られます

毎日でもやりたくなる?!「スクワット15回」は「腹筋500回」に相当

下半身に抜群の効果をもたらしてくれるスクワットですが、なんとスクワット15回分が腹筋の500回分に相当するくらいの効果があるとも言われています。腹筋500回を行おうとするのは体力的にも結構大変ですが、スクワット15回ならいけますよね。筋肉量を増やしたいのならスクワットを行ったほうが効果的ということなんです。

ブログでも話題!?効果抜群!スクワットで得られるメリット

スクワットは下半身を満遍なく鍛えられる筋トレですが、ただ鍛えられるだけではなく、鍛えることで様々な効果を得ることができます。

ブログなどでも話題となっている下半身への効果が抜群なスクワットで得られるメリットを見ていきましょう

スクワットで得られるメリットを間単にまとめると・・・
・脂肪燃焼やダイエットに効果的
・お腹痩せの効果あり!
・下半身のボディメイクに効果を発揮!
・ぽっこりお腹を解消できる!
・手軽に行うことができる

脂肪燃焼やダイエットに効果的

まずスクワットを行うことで得られる効果として挙げられるのが脂肪燃焼やダイエット効果が得られるということす。人間の筋肉の70%が集まる下半身を鍛えることにより血行が促進され基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは私たちが普段何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、下半身を鍛えるのに適しているスクワットを行うことで血行が促進されたり、筋肉量が増加することで基礎代謝の量も向上します。結果として脂肪がエネルギーとして使われることで燃焼されダイエットに効果をもたらしてくれるのです。

筋肉量が多くなればなるほど基礎代謝が活発となり太りにくい痩せ体質になることができるのです。

お腹痩せの効果あり!

1分間で行えるスクワットの数を30回とすると、消費カロリーは6.33キロカロリーとそれほど多くないため、直接的なカロリー消費にはあまり向いていません。しかし、筋肉に与える効果が素晴らしく、スクワット15回で腹筋500回行ったのと同等の筋肉増加量が得られることにも現れています。

腹筋は体の中でもとても小さな筋肉であるため、お腹痩せなど目指している人は腹筋運動を行うよりも、一番大きな筋肉が鍛えられるスクワットを行うほうが基礎代謝向上の効果によって、脂肪が燃焼されお腹痩せにも効果を発揮してくれます。お腹痩せやダイエットを目指すのならスクワットは最高の筋トレ方法といっても良いでしょう。

下半身のボディメイクに効果を発揮!

女性の場合、スクワットを行うことで下半身全体が太くなってしまうと心配になると思います。しかし、女性は筋肉を形成するのに重要な役割を果たす男性ホルモンの分泌が少ないため下半身全体がムキムキになることはなく、太ももやお尻が引き締まったスラッとした下半身を作ることができます

男性の場合、スクワットを行うことで筋肥大の効果が現われ下半身全体ががっしりとし、上半身とのバランスがとれた素晴らしい体型へとなることができます。男女共にスクワットを行うことで下半身のボディメイクを行うことが可能なのです。

ぽっこりお腹を解消できる!

スクワットを行うとぽっこりしたお腹の解消に役立ちます。ぽっこりお腹になる原因は、姿勢が悪くなり猫背になることで内臓を支えていた筋肉の力が弱まり押し出されることでぽっこりと膨らんでしまうのです。

ぽっこりお腹になる一番の原因である猫背を解消するには、スクワットによって上半身を支える下半身の筋肉を鍛えることが一番効果的です。お腹を痩せさせるダイエット方法は腹筋よりもスクワットが効果的と覚えておきましょう。

手軽に行うことができる

”いつでもどこでも手軽に行える”ということはスクワットのメリットの一つといってよいでしょう。正しいやり方さえ覚えてしまえばいつでもどこでもスクワットは行うことができ、筋トレ初心者や女性にも行いやすいおすすめのトレーニング種目だと言えます。

ダイエットのために毎日スクワットを行っても大丈夫?

ダイエット目的ではなく筋肥大を目的とした筋トレの場合、負荷によって傷ついた筋肉を修復・回復させるために通常2~3日に1回の間隔で行うことが良いとされています。

行うことで様々な効果を得ることができるスクワットですが、ダイエットのために毎日やっても効果はある・・・体に支障は出ないのでしょうか?

筋肉痛にならない負荷なら男女共に”毎日スクワットは行っても良い”

スクワットには基本形のものからダンベルやバーベルを使用したものまで様々な方法があります。その中でも基本形のスクワットを行い、”筋肉痛にならないようなら毎日の頻度で行っても良い”でしょう。

しかし、運動習慣がなく基本形のスクワットで太ももが痛くなってしまう方や、強度の高いスクワットを行うことで筋肉痛になる場合は2~3日に1回の間隔で行ってください

筋肉痛になった後も無理して行うと、負荷によって筋肉の筋についた傷が治らないままになってしまいます。筋肉についた傷が治らないままでは筋肉の成長も促されませんし、筋肉に悪影響を及ぼすだけです。

スクワットをして効果が得られる回数は?

スクワットの回数に関しても何回やることが良いのか疑問に思う人も多いでしょう。回数に関してはスクワットを行うことでダイエットする目的と筋肉をつける目的によって変わってきます。

痩せるためには毎日スクワットは20回~30回を2~3セット行おう!

ダイエット目的でスクワットを行う場合は、自分の体重によって負荷をかける自重トレーニングで基本となる形のスクワットを行い、回数は1セットあたり20~30回以上を最低でも2~3セット行うことが望まれます。

低負荷のため、ある程度の回数を重ねることで下半身の血行が促進され、基礎代謝の向上へと繋がります。基礎代謝とは普段何をしなくても消費されるエネルギーのことで筋肉量が多ければ多いほどエネルギー消費が多くなるため、脂肪燃焼に効果を発揮しダイエットできるです。

スクワットは1日に30回行うだけでは負荷が弱すぎて効果をもたらさない可能性が高いので、最低でも20回~30回を2~3セット行うようにしてください。

筋肉をつける目的でスクワットを行う場合は?

筋肉をつけたいという目的でスクワットを取り入れるのなら、ダンベルやバーベルを使用したスクワットを行うほうが良いでしょう。この場合は8~12回の回数がギリギリ行えるかどうかと言う負荷で3~6セットを行うことが効果的だといわれています。

高負荷の筋トレを行う場合のセット数やセット方法は以下の参考記事をご覧ください↓↓

効果が得られるスクワットの回数のまとめ
・痩せたいなら20回~30回を2~3セット
・筋肉をつけたいならダンベルやバーベルを使用したスクワット8~12回を3~6セット

基本的なスクワットの正しいやり方を解説

スクワットは上下運動をするだけの手軽に行える筋トレ種目の一つと思われがちですが、実は簡単な動作ゆえに正しく行うことが難しい筋トレでもあります。正しく行わないと筋肉にその負荷を効かせることができないため、血行の促進や基礎代謝の向上へと繋がらず効果が得られません

誤ったスクワットを行うことは脂肪燃焼やダイエットに効果を及ぼさないばかりではなく、怪我をしてしまうことにも繋がるので注意が必要です。

正しいスクワットのやり方を動画で解説!

詳しいやり方(手順)まとめ

①足は肩幅くらいに開いてください。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばしてください。これが基本姿勢です。
③胸を張った状態のまま腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

スクワットを正しく行うためのポイント

正しくスクワットを行うためのポイントとして、膝がつま先よりも前に出すぎてしまうとその部分に体重の負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう恐れがありますので、膝はつま先よりも前に出さないように注意してください。

また、背中を丸めると負荷が逃げてしまうため、背筋をしっかりと伸ばし胸を張った状態で腰を落とし下半身に負荷をかけていきましょう。

下半身に負荷をかけ元の位置に戻る際、足を完全に伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。スクワットの効果を高めるためには膝をピンッと伸ばしきらない状態まで戻し、そこからまた腰を落とすと効果的です。

筋トレは無酸素運動と呼ばれていますが、息を吸ったり吐いたりする有酸素運動としてスクワットを行いたい場合は腰を落とした後にジャンプする”シャンピングスクワット”が効果的です。

スクワットを正しく行うためのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・背筋をしっかりと伸ばし胸を張った状態で腰を落とす
・膝を伸ばしきらずに次の動作に移行する

脚痩せ・ヒップアップできるトレーニング方法は「ワイドスクワット」

女性に嬉しい脚痩せやヒップアップに効果的な筋トレメニューとして最適なのは、内転筋や大臀筋を鍛えてくれる「ワイドスクワット」です。普段あまり意識して動かすことのない内転筋や大臀筋を鍛えることでスリムな下半身を作る筋トレ効果が得られます!

ワイドスクワットのやり方を動画で解説!

詳しいやり方(手順)まとめ

①通常のスクワットよりも足の幅を広く開け、つま先を45度の角度になるよう外側に向けてください。
②腕を胸の前で組み、胸筋を張り、背筋を伸ばした姿勢を作ります。
③ゆっくりと腰を落とします。太もものと床が平行になるくらいまで腰を落としてください。

ワイドスクワットを正しく行うためのポイント
・膝とつま先が常に同じ方向を向いていることが大切
・背筋をしっかりと伸ばし胸を張った状態で腰を落とす
・膝を伸ばしきらずに次の動作に移行する
・内ももを伸ばす意識で行うと効果がでやすい
・息を吸いながら腰を落とし、元の位置に戻る際に吐く

1日50回のスクワットから始める「30日スクワットチャレンジ」

「30日スクワットチャレンジ」は30日の間に休息を挟みながらスクワットを行うトレーニングプログラムです。

アメリカで大ブームとなったダイエット方法で、これを行うことで、体幹が鍛えられます。お腹痩せでくっきりとしたウエストが作れたり、美脚効果やヒップアップによって美尻になれるメリットがあります。

毎日スクワットを50回や100回ではなく徐々に増やすことで効果を得よう

「30日スクワットチャレンジ」は毎日50回や100回など決まった回数のスクワットを行うのではなく、初日に50回からチャレンジを開始し、その回数を徐々に増やし、最終日である30日目には250回のスクワットを行うことが目標です。

「30日スクワットチャレンジ」ではワイドスクワットを用いて行ってください。以下が「30日スクワットチャレンジ」のプログラム内容です。休息日も設定されているため休むときはしっかりと休息をとりましょう。

「30日スクワットチャレンジ」のポイント
・初日は50回から開始し、最終日である30日目に250回のスクワットを行う
・スクワットは連続で行わなくてもOK

「30日スクワットチャレンジ」の口コミや評価は?

「30日スクワットチャレンジ」は続けることで筋トレ効果が現れてきます。チャレンジした人の口コミや評価は上々のようです。

このチャレンジの難しいところは、プログラムに沿って続けなければならないということ。今まで筋トレやダイエットが3日坊主など長く続けられなかった人にとっては結果を出すのがなかなか難しい方法だと言えます。

ブログで確認!「30日スクワットチャレンジ」で痩せた?!

「30日スクワットチャレンジ」は道端アンジェリカさんなど多くの芸能人がチャレンジしている下半身痩せのダイエット方法です。参考記事として「30日スクワットチャレンジ」をしている人のブログを載せておきますのでチェックしてみてください!

「30日間スクワットチャレンジ」の本も確認!

道端アンジェリカさんが表紙を飾って人気となった「30日スクワットチャレンジ」が解説されている本は以下から購入できます

下半身から美しくやせる! 30日間スクワットチャレンジ (TJMOOK)

¥ 788(2017/2/19時点)

ダイエットできるスクワットで見違える体を作ろう!

スクワットは下半身の筋肉を鍛えられるため、ダイエットに効果的です。効果的過ぎて毎日行いたいスクワットですが、筋肉痛にならないような低い負荷であれば行っても問題はありません。しかし、ダンベルやバーベルを使用した負荷の高いスクワットを行っている場合は2~3日に1回が理想的でしょう。

脚痩せやお尻をシェイプアップしたい人はワイドスクワットを取り入れ、30日間のスクワットチャレンジも試してみると効果が実感できますよ。

スクワットは正しいフォームで行うことが大切です。効果のあるフォームを習得し、今までとは見違える体をスクワットで作りましょう!

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