腹斜筋を筋トレするメリットが素晴らしい!負荷はどれくらいが理想的!?

腹斜筋を筋トレするメリットが素晴らしい!負荷はどれくらいが理想的!?

腹筋は多くの人が耳にしたことのあるワードですが、あくまでお腹の筋肉の総称。色々な部位に分かれています。くびれ作りには、腹斜筋のトレーニングが推奨されます。ウエストに脂肪がついていると、ボテッとした印象を与えかねません。「人間のイメージは第一印象で大半が決まる!」という説があるほど大切。もし最初にシャープな印象を持たれたら、それだけでアドバンテージを得ることができます。今回は格好の良いボディラインを獲得するためには、何をすればいいのかを網羅的に解説。筋力トレーニングだけでなく、栄養摂取や休養の仕方についても言及します。「露出が増える温かい季節に、惜しげもなく体のラインを見せたい♪」という人は、ぜひこちらの記事を読んでください!


腹斜筋ってどんな筋肉?

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シックスパックなどでよく見かけるのは腹直筋です。腹斜筋は横腹に搭載されている筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋の二種類があります。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤の方向にかけてついている筋肉です。胴体を逆方向へ捻ったり前屈した際に使われます。

内腹斜筋は外腹斜筋の下部にあります。外腹斜筋とは反対に、骨盤から肋骨の方向にかけてついています。胴体を同じ方向へ捻ったり、体を横へと曲げる際に使われます。

腹斜筋を鍛えるメリットとは?

腹斜筋を鍛えることでどういったメリットが見込めるのかを説明していきます。

明確な目標を作ることで、「格好良い腹斜筋を手に入れたい!」という気持ちがきっと強くなるでしょう!

メリットその①「身体能力が向上する」

胴体のインナーマッスルを鍛えることによって、運動能力の向上が期待できます。力士やプロ野球の一部の選手を除くと、アスリートはおおむねスリム。横腹に贅肉が乗っている人など、ほとんどいません。

引き締まった腹斜筋は、スポーツをする上で欠かせない筋肉です。柔道、柔術、ボクシング、サッカー、バドミントンなどの競技は、特に腹斜筋をよく使います。

かつてはアウターマッスルが重視されていたスポーツ界ですが、近頃では筋肉のメカニズムが研究されたこともあり、インナーマッスルに注目が集まっています。

パワーだけでなくキレのある動きをするには、腹斜筋のトレーニングが推奨されます。

メリットその②「内臓位置の修正」

筋肉は体の部位を支える役割を果たします。三十路を過ぎた頃から、だんだんと筋肉の量は減り始めます。四十路を越えると、その傾向はより顕著になります。

「気がつけば内臓の位置がズレていた……」という人も少なくありません。

強化したいのは内腹斜筋。こちらを鍛えることにより、内臓を正しい位置に戻せます。

いわば腹斜筋は、コルセット的な役割を果たす筋肉。いつまでも健康でいたいのなら、定期的に内腹斜筋を鍛えるべきでしょう。

メリットその③着たい服に袖を通せる

くびれの有無はファッションを決める上で、大きなウエイトを占めます。若い頃は脂肪がそれほどつかないため、タイトな服を着ることができます。しかし脇腹の肉が気になってくると、自らファッション制限を設けかねません。

ウエストを引き締める補正下着があるものの、長時間つけ続けるのはかなり心身へ負担をかけることになります。

そのようなものをつける前に、自身の肉体をしっかりと管理しておきましょう。

何事も継続が大切。「ちょっとお肉がついてきたかな?」と感じた段階で対応しておけば、あとで大きな苦労をする必要がなくなります。

メリットその④「自己肯定感が高まる」

自己肯定感とは、自分のことを大切に思える感覚です。何歳になってもスタイルが変わらない人は、己を大事に思う気持ちをずっと持てている人でもあります。

スタイルが崩れると「私も歳をとったな~…」と、つい様々なことに対して後ろ向きな姿勢で臨みがちになることも……。

若いとは、年齢に関係なくいつまでもチャレンジを忘れないスタンスの人を指します。「まだまだやれる!」と挑戦する心が旺盛な人は、自分を常に肯定できています。

姿見で確認した自分を好きでいられるためにも、くびれがしっかりとある体型を維持することは重要といえるでしょう。

格好良い筋肉をつけるための三要素

アメリカの一流ボディビルダーは「何事もロジックが最も重要である」と口にします。

感覚ではなく論理を重視した取り組みを続けることにより、人の肉体は面白いように変化します。

肉体改造で大切な三要素は、運動、食事、休養。各々について詳しく解説していきましょう。

①運動

言うまでもなく体を動かさないと、筋肉は発達しません。人体には適応機能があります。筋トレで肉体に変化か訪れる理由。それは脳の危機意識です。

「今の肉体では生命を維持することができない!」と、脳に思わせられれば凄い勢いで肉体が変わります。

擬似的に危機的状況を作り出すわけです。筋トレを限界まで行うことが求められるのには、そういった理由があったのです。

②食事

食事をおろそかにすると、体をスリムにすることはできません。いくらくびれのある肉体を獲得できても、不健康な痩せ方はNG。目指すべきは筋肉をつけた上でのくびれでしょう。

肉体を引き締めたければ、炭水化物を減らしてタンパク質の摂取を増やしてください。炭水化物とタンパク質の割合が3対1になるよう意識しましょう。

おすすめなのが鶏のムネ肉やササミ。低カロリーで高タンパクなため、多くアスリートが頻繁に食べています。他にもマグロや卵なども積極的に摂取してほしい食材です。

トレーニング直後は、炭水化物を食べても問題ありません。しかし夕飯や遅い時間はなるべく食べる量を減らしてください。

多忙すぎて「タンパク質中心の食事メニューを組みづらい……」という人は、プロテインの導入を考えてみてはいかがでしょうか?

プロテインは超便利♪

プロテインは、ギリシア語で「最も大切なもの」という意味があります。

一番人気が高いのはホエイプロテインです。ホエイは牛乳を濾過してタンパク質を抽出されたもの。タンパク質が体内に吸収される速度が優れていることもあり、起床時やトレーニング直後に飲まれます。スポーツ飲料や果糖を含んだジュースに溶かして飲むといいでしょう。

ガゼインプロテインもホエイと同じく、牛乳が原料です。吸収されるスピードはホエイに比べてかなりゆっくり。睡眠時のアミノ酸不足を防ぐために、就寝の一時間ほど前に牛乳や豆乳に溶かして飲むことが推奨されます。

ソイプロテインは文字通り、大豆から作られるプロテイン。ガゼインと同じくゆっくりと体内へ吸収されます。牛乳で割れば、動物性タンパク質と植物性タンパク質の双方を同時に摂取できます。イソフラボンを含むため、美肌効果が見込めます。

③休養

意外と見落とされがちなのが休養です。ストイックな人は、毎日筋力トレーニングを続けかねません。しかし週に一日、二日は休養期間を設けましょう。

ハードな筋トレで破壊された筋繊維は、42時間から72時間かけて再生されます。最初よりも筋肉が太くなるこの現象を超回復と呼びます。超回復を何度も繰り返すことで、筋肉量が増加していきます。

睡眠時間は最低でも6時間は確保しましょう。眠っている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の発達を促します。

眠る時間を削ってしまうと、トレーニング時に高いパフォーマンスを発揮できません。筋トレはマラソンと同じで、ペース配分が重要です。

毎日鍛えたい人は「分割法」を実践!!

分割法とは日によって鍛える部位を分けるやり方です。

例えば月曜日に大胸筋と上腕三頭筋、火曜日に大臀筋と大腿四頭筋肉、水曜日に広背筋、上腕二頭筋、木曜日にハムストリング、下腿四頭筋といった感じでメニューを組めば、毎日鍛えることも可能!

筋肉痛を覚えていても、その箇所を使わなければ問題ありません。

中級から上級トレーニーの多くが、分割法を実践しています。

腹斜筋のトレーニング種目を紹介します!

ここからは具体的に腹斜筋の鍛え方を紹介します。ダンベルを使ったものもあれば、自分の体重を利用した自重トレーニングもあります。

自身にマッチしたものを選んで、ぜひやってみてください!

自宅でできる腹斜筋トレーニング①「サイドクランチ」

サイドクランチは特別な器具を必要としない自重トレーニングです。少しのスペースさえあれば、どこでも行うことが可能です。

床にマットを敷いて、その上へ横向きに寝転びましょう。下方の手を床に沿わせるようなイメージで前へ出します。もう片方の手は頭にそえてください。

横腹を曲げながら、上半身を起こしましょう。左右同じ数をこなすことで、腹斜筋をバランスよく嫌えられます。

焦らずにゆっくりと体を動かした方が、大きな負荷を脇腹に与えられます。

自宅でできる腹斜筋トレーニング②「ツイストクランチ」

ツイストクランチでは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。

床にマットを敷いて仰向けに寝ましょう。左右の手を頭の後ろで組んでください。体に力が入ると、ターゲットの部位を追い込むことができません。ゆっくりと深呼吸しながら、リラックスしましょう。

左右の足を90度に曲げてつま先を上げた姿勢が、セットポジションになります。

左上の肘と右足の膝を近づけていきましょう。このときに手足ばかりを意識するのではなく、腹直筋と腹斜筋が収縮している感覚を確認しつつ、最も負荷がかかる体勢を数秒間キープします。

左右バランスよく鍛えてください。

自宅でできる腹斜筋トレーニング③「リバーストランクツイスト」

リバーストランクツイストは、上記のふたつに比べてかなり強い負荷を外腹斜筋にかけられる
トレーニングです。

床にマットを敷いて仰向けになりましょう。左右の腕を床に広げることで、上半身のブレを少なくできます。両肩は床につけておいてください。

双方の足を揃えて、天井の方向へと伸ばします。このとき床から両肩が離れないよう注意しましょう。足を揃えたままどちらかの方向へ勢いよく倒します。

上半身は固定した状態で、腹直筋や外腹斜筋の収縮させましょう。左右10回ずつを3~4セット行ってください。

かなりハードですが、定期的に続けることによって横腹がどんどん引き締まります。

自宅でできる腹斜筋トレーニング④「サイドブリッジ」

体幹トレーニングの中で、最も有名なプランク。サイドブリッジは別名サイドプランクと呼ばれる、体幹トレのひとつです。

外腹斜筋だけでなく中臀筋や腰方形筋などのインナーマッスルを同時に鍛えられます。

床にマットを敷いて、まずは体の側面が下になるようにします。下側にきている肘を伸ばして、前腕で体を支えます。上方の腕は腰に当てましょう。足は左右揃えて一直線に伸ばします。

ポイントは足から頭が一直線に伸びていること。この体勢をキープすることで、体幹を鍛えられます。

最初は片側15秒前後をキープ。そのあと、姿勢を維持できる時間を延ばしていきます。必ず反対側も行い、左右均等に鍛えるようにしましょう。

体脂肪の少ないボディを作り上げよう!!

肥満は健康の大敵。太ってきたか確認するには、横腹についたお肉をつまんでください。

もし贅肉を掴めるようでしたら、メタボ予備軍かすでにメタボリックシンドロームを発症しているかもしれません。

できれば毎日、鏡に自分の上半身を映して状態をチェックしましょう。

多少の脂肪がついていても、運動を続けて食事管理をしっかり行えば、引き締めることは十分に可能です。

いつまでも若々しくいるために、腹斜筋やその他の筋肉を楽しく鍛えてくださいね!