トレーニングは呼吸が大切!スクワットの効果を上げる正しい呼吸法とは?

トレーニングは呼吸が大切!スクワットの効果を上げる正しい呼吸法とは?

下半身痩せのためにスクワットを始めたい!そんなあなたは、スクワットを始める前に筋トレの基礎となる「呼吸法」を知っておくべき。すでにスクワットをトレーニングとして取り入れている人も、正しい呼吸法ができているか再確認しましょう。


スクワットをするなら知っておきたい!呼吸法を詳しく解説

30日スクワットチャレンジが話題になったのは、記憶に新しいですね。30日間徐々にスクワットの回数を増やしていき、1ヶ月後には理想のシェイプアップを目指すダイエット方法です。スクワットといえば運動の中でも比較的有名でシンプルな動きなので、万人が取り入れやすいのもメリットでしょう。

でも、ただスクワットをしただけでは本当の効果は得られないかも。スクワットのトレーニング効果をより高めたいなら、正しい呼吸法を身につけておく必要があるのです。

スクワットの特徴

主に下半身を鍛えるトレーニングとして有名なスクワット。まずは基本の復習として、スクワットにまつわる基礎知識を解説。初心者さんはスクワットの基本的なやり方、種類などをチェックしてくださいね。

スクワットのやり方

両足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先が平行になるよう前に向けます。両腕は肩の高さまで上げ、平行になるよう体の前に伸ばしてください。背筋を伸ばした状態で腹筋にも適度に力を込める、ここまでがスタンバイのポーズとなります。ここから膝を曲げていきますが、その際も基本姿勢を崩さないよう意識しましょう。


<ベーシックなスクワットの手順>

① スタンバイポーズからゆっくりと膝を曲げて腰を落とす。背中や腰が曲がらないように注意し、尾てい骨を下に向けるようなイメージで。

② 太ももの裏側と床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とす。膝を前に突き出さないよう注意。

③ ゆっくりと元の位置に戻る。1セットの目安は10〜15回。

動画で実践してみよう

基本のスクワットとして参考にした動画がこちら。特に女性やスクワット初心者にも始めやすいベーシックなスクワットとなっています。慣れたら回数を調節すると良いですね。動画では椅子を使った方法も紹介されているので、取り入れてみてください。

スクワットの種類

幅広く知られているスクワットは、上記のスタンダードなスクワットですよね。でも、スクワットには豊富なアレンジがあるってご存知ですか?鍛えたいパーツ、運動レベルに応じてスクワットの種類を選べば、様々なトレーニングに対応できます。

<スクワットの種類一例>

・ ワイドスタンススクワット
肩幅よりも足を大きく開いて行うスクワットです。ノーマルなフォームよりも安定感が増し、ハムスリングなどを重点的に鍛えられます。

・ スプリットスクワット
足を1歩踏み出した姿勢から腰を落とすスクワットです。太もも周辺の筋肉肥大に効果的で、お尻を引き締めたい方にもおすすめですよ。

・ ブルガリアンスクワット
片足を後ろに置いた台座などにかけて行うスクワットです。片足だけに負荷かがかかるので、下半身の増強にもってこいの方法。一方もう片足はかけているため、安定感も得られます。

・ バーベルスクワット
文字通りバーベルを持った状態で行うスクワットのことで、ダンベルを持つ場合もあります。こちらは本格的な筋トレに用いる上級者向けのスクワットなので、初心者は無理に行わないよう気をつけて下さい。

スクワットの注意点

動きだけ見ると簡単そうなスクワットですが、やるのと見るのとでは多い違い。トレーニングを軽んじず、いきなり無理な回数を行わないようにしてください。実践の際は必ず正しいフォームで行うこと。背が曲がったり腰が反れたりとNGなフォームでは、体を痛める恐れもありますよ。トレーニング後は十分な水分補給も忘れずに。

スクワットの効果

高い運動量を誇るスクワットは、継続することで様々な嬉しい効果が現れてきます。シェイプアップも筋肉増強もお任せ!種類や回数、頻度を調節すれば、より理想的なトレーニングも可能となるでしょう。

ヒップアップ効果がある

スクワットでは主に太ももやその周辺の筋肉を刺激する効果があります。中でもお尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)への負荷は強く、たるんだお尻を引き締めるのに効果てき面なのです。魅力的な後ろ姿に憧れる女性におすすめのトレーニングですよ。

基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果がある

筋肉量は基礎代謝量とも関係があり、筋肉量が多いほど消費エネルギーが増え、基礎代謝も向上します。代謝が上がれば同じ生活をしていても使われるエネルギーが増えるため、脂肪が燃えやすい痩せ体質になれるのです。下半身には体の中でも大きな筋肉が集約されるパーツ。スクワットで重点的に鍛えれば、効率的に代謝をアップできますね。

足痩せ効果がある

お尻や太もものお肉に悩まされてはいませんか?いずれもお肉がつきやすく、ダイエットしたいパーツに挙がりやすい部位。スクワットはまさにこのパーツを集中的にシェイプアップするのに向いています。下半身太りで悩みやすい部分も、スクワットで鍛えれば足痩せが叶うはず!

全身のトレーニングになる

下半身は上半身を支えるだけでなく、立つ、歩く、走るなど活発な動きをするための主力パーツとなります。スクワットで下半身を鍛えるということは、上半身を含めた大部分の動きの効率化が図れるということ。おのずと腹筋や背筋などにも良い影響が与えられ、全身の健康・美容に役立つでしょう。

呼吸と筋肉の関係性を知ろう

筋トレ時の重要なポイントが「呼吸」です。呼吸がしっかりできるかどうかで、トレーニングの質が大きく左右されるほど。スクワットにおいても例外でなく、正しい呼吸法を身につけなくてはなりません。

腹式呼吸と胸式呼吸がある

腹式呼吸と胸式呼吸、名前くらいは聞いたことがあるのでは?前者はお腹に空気を取り込むイメージで、腹部を膨らませる呼吸法です。後者は反対に胸で呼吸をする方法。どちらにもメリットがありますが、スクワットには腹式呼吸が適しています。

一般的に腹式呼吸の方がより多くの酸素を取り込めるため、大きなエネルギーを必要とする筋トレにて有効なためです。さらに腹式呼吸にはリラックス効果もあり、筋肉の緊張をほぐして運動量を高める効果も期待できます。

トレーニングの基本の呼吸法

スクワット以外の筋トレでも活用できる、トレーニング時の基本的な呼吸法。そのポイントが以下の2点となります。

1. 筋肉が収縮する、力を込める時には息を「吐く」
2. 筋肉が伸長する、力が軽い時には息を「吸う」

息を吐く時は口から、吸う時は鼻からというのもポイント。深呼吸の時と同じ要領ですね。腹式呼吸ですからお腹に空気を取り込むイメージで、意識を集中させましょう。

なぜ呼吸が大切なのか

私たちは呼吸によって酸素を取り込み、それを活動源とします。スクワットなどの筋トレ時には、普段よりもよりたくさんのエネルギーが必要。そのため深い呼吸によって酸素を取り込むことが大事なのです。負荷が大きい時は息を吐くことでパワーを放出、逆に負荷が少ない時に酸素を取り込んで筋肉にエネルギーを補給します。

トレーニングの際は呼吸を止めない

瞬時に爆発的なパワーを要する時、ハッと息を止める人は多いはず。この要領で、筋トレの時も呼吸を止めてやってしまいがちです。しかし、呼吸を止めることで血圧が急激に上がりやすく、酸素も不足する危険があります。特に初心者は注意し、深く呼吸するのを意識してください。

スクワットの呼吸法

筋トレ時の基本的な呼吸法がわかったところで、スクワットにもそれを当てはめてみましょう。正しいフォームと正しい呼吸法が合わされば、いつものスクワットがより有意義なトレーニングになるはずですよ。

深く息を吸う

スタンバイポーズをとったら、まずは鼻から深く息を吸い込みましょう。負荷がかかる準備であり、筋肉に必要な酸素を取り込むためです。腹筋を意識して、お腹で大きく呼吸するイメージを持ってください。

膝を曲げながらゆっくり息を吐く

お尻や太ももの筋肉に負荷をかけ、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。同時に口からゆっくりと息を吐いていきましょう。曲げる速度に合わせて息を吐き、背筋が曲がらないよう注意します。

膝が直角になるまでに息を吐き切る

膝が直角、太ももの裏と床が平行になるまでゆっくりと息を吐きます。できるだけスローな動作でスクワットを行うだけでも、負荷が大きくなり効果的なトレーニングになるのです。

起き上がりながらゆっくり息を吸う

ゆっくりと息を吸いながら膝を伸ばし、元の位置に戻ります。この間腹筋には適度な力が加わったまま、姿勢も崩れないように気をつけて下さい。もっとも負荷のかかるお尻や太ももの筋肉をしっかりと意識すること。正しい呼吸が加わるだけで、同じスクワットでもかなり体感が違ってきたはずですよ。

正しい呼吸法でトレーニングの効率をアップ

スクワットに限らず、筋トレ時に正しい呼吸法も用いるのは大切です。基本の腹式呼吸が身に付けられたら、他のどんなトレーニングにも応用可能!力が必要な時は吐く、緩める時に吸うというタイミングが基本です。正しい動きと呼吸を身につけて、効率的な筋トレを叶えてください。

記事内容は、情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、効能、効果、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を参考に行動する場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

関連するキーワード


関連する投稿


横腹の筋トレは女性も男性も全員行うべし!!マシンやダンベルを使った方法も紹介します!

横腹の筋トレは女性も男性も全員行うべし!!マシンやダンベルを使った方法も紹介します!


腹斜筋を筋トレするメリットが素晴らしい!負荷はどれくらいが理想的!?

腹斜筋を筋トレするメリットが素晴らしい!負荷はどれくらいが理想的!?


猫背がジム筋トレで改善!?チューブやダンベルを使った矯正方法も紹介します!

猫背がジム筋トレで改善!?チューブやダンベルを使った矯正方法も紹介します!


筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?

筋トレの順番について解説!トレーナーが大きな筋肉から鍛えるように指示する理由とは!?


マラソンをする人が筋トレをして得られるメリットってあるの?無酸素と有酸素運動の両立は!?

マラソンをする人が筋トレをして得られるメリットってあるの?無酸素と有酸素運動の両立は!?


最新の投稿


白髪発生のメカニズムを解説!白髪の原因となるメラニン色素が減る理由8つ

白髪発生のメカニズムを解説!白髪の原因となるメラニン色素が減る理由8つ


ナイトブラは胸が大きくても小さくても必需品‼ポイントとおすすめ商品まとめ

ナイトブラは胸が大きくても小さくても必需品‼ポイントとおすすめ商品まとめ


白髪を染めるならヘアマニキュアが良い!知らなきゃ損するオススメの理由3選

白髪を染めるならヘアマニキュアが良い!知らなきゃ損するオススメの理由3選


ミランダが愛用する「コンブチャ」が日本上陸!TVや雑誌で話題に!その理由と効果とは….

ミランダが愛用する「コンブチャ」が日本上陸!TVや雑誌で話題に!その理由と効果とは….


男性用白髪染め3選|白髪が気になるメンズは注目!白髪染め選びのポイントも解説!

男性用白髪染め3選|白髪が気になるメンズは注目!白髪染め選びのポイントも解説!