セット数や負荷はどれくらい?短期間で効果がでるスクワットのやり方を解説

セット数や負荷はどれくらい?短期間で効果がでるスクワットのやり方を解説

下半身を鍛える筋トレとして知られる「スクワット」ですが、どれくらいの期間やればその効果が現れるのか気になりますよね。筋トレはだらだらと長く続けていても効果が出るわけではありません。今回は短期間で効果がでるスクワットのやり方を解説。セット数や負荷に関しても紹介します。


下半身の筋トレ「スクワット」とは?

下半身を鍛えてくれる筋トレとしてもっとも有名なのが「スクワット」です。皆さんも学生時代などこれまでに一度はやったことがあるのではないでしょうか?皆さんにお馴染みのスクワットですが実は「下半身運動の王様」と言われている筋トレ種目で、その効果は抜群なのです。

スクワットで主に鍛えられる場所は?

スクワットを行うことで鍛えられるのは、太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」、お尻の筋肉である「大殿筋(だいでんきん)」という主に3つの部位です。

スクワットを行うことで下半身全体を効果的に鍛え上げることができます

スクワットは奥深い筋トレ種目の一つ

スクワットは多くの人が体を上下運動させるだけの簡単な筋トレと思いがちですが、間違ったやり方で行うと筋肉に効果をもたらさないばかりか膝を痛めたり、腰を痛めたりする原因となります。

下半身を効果的に鍛えるもっともメジャーな筋トレとして知られているスクワットですが、正しいやり方を実践できている人が少ない奥の深い筋トレ種目でもあります。

スクワットにはどんな効果がある?メリットを解説

スクワットは「下半身運動の王様」と言われている通り、下半身を鍛える効果は絶大ですが、スクワットを行うことで得られるメリットについてより詳しく見ていきましょう

スクワットだけで痩せたという人がたくさん!

下半身には人間の体の中にある約70%の筋肉が集まっていると言われており、スクワットで下半身に負荷をかけることで、血流が良くなり、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは人間が普段なにもしていなくても消費されるエネルギーのことを言いますが、基礎代謝が向上することで脂肪が燃焼されダイエット効果が得られるのです。体の中で一番大きな下半身の筋肉をスクワットで鍛えることにより筋肉量が増します。そうなることで自然と脂肪を燃焼してくれるようになり、痩せ体質へと生まれ変われる効果が得られるのです。

実際にスクワットはダイエットをする人にとって必須のトレーニングと言われています。”スクワットはたった15回やるだけで腹筋を500回行ったのと同等の効果”が得られると言われています。これは腹筋を500回行ったときの筋肉増加量が、スクワットの場合15回で得られるという事を表した指標と言われています。

綺麗なボディラインが手に入れられる

スクワットを行うことでダイエットや脂肪燃焼の効果が得られると同時に、綺麗なボディラインを手に入れることも可能です。

女性の人はスクワットを行い下半身を鍛えると太くなってしまうのでは?と考える人も多いと思います。しかし、女性には筋肉作りに効果的な役割を果たす男性ホルモンが少ないためスクワットを行っても太くなることはなく、太ももやお尻がすっきりとした引き締まった下半身を手に入れることができるのです

男性の場合は、下半身を鍛えると男性ホルモンの作用で筋肉が付き、がっちりとした下半身や引き締まったお尻を手に入れることができますよ。

姿勢を正す効果で、ぽっこりお腹を解消できる!

スクワットで下半身を鍛えることで上半身にも良い効果をもたらしてくれます。人間の上半身を支えるためには下半身の筋力は欠かせませんが、その下半身の筋力が弱まることで、姿勢などにも影響を及ぼします。特に猫背になると、前傾姿勢になることで内臓を支えている筋肉の力が弱まり、前に押し出されることでぽっこりお腹の原因となってしまいます

姿勢の問題を解決するためにも下半身を鍛える必要がありますが、それを効果的に行ってくれるのがスクワットなのです。スクワットで下半身を強化することで上半身を支える力が強くなり姿勢をまっすぐに保つことができます。姿勢がまっすぐになれば猫背も治されぽっこリお腹も解消されるのです。

正しいやり方をマスターすれば手軽に行えて効果抜群!

スクワットは正しいやり方を覚えてしまえば、いつでもどこでも手軽に行える効果的な筋トレの一つです。自分の体重の重さを負荷にする自重トレーニングで行っても効果がありますし、負荷が弱いと感じた場合はダンベルやバーベルを使用して行うスクワットが効果的です。

スクワットは腹筋運動や腕立て伏せなどと共に、筋力のない女性にも行いやすく、筋トレ初心者に向いている筋トレ種目の一つといってよいでしょう。

スクワットで効果を得るためのセット数・負荷とは?

スクワットを行うことで様々なメリットを受けることができますが、効果を得るためにはセット数・負荷に注意する必要があります。

セット数とは1つの筋トレを何度行うかという数値で、負荷とは自分の筋肉にどれだけの刺激を与えるかという指標です。

毎日の運動不足の解消程度に行う場合は、何度行っても良いのですが、脂肪燃焼やダイエット目的、下半身の筋肉をがっしりとさせたいなど、肉体改造を目指している場合は適当に行うのではなくしっかりとこの”セット数と負荷”を考えてスクワットを行う必要があります

筋肉をつけたい場合のスクワットのセット数・負荷を解説

「セット数・負荷」は筋トレを行う目的によっても変わりますが、短期間で筋肉をつけたいのならダンベルやバーベルを使用した方が効果的です。短期間で筋肉をつけたい場合は

■セット数:3~6セットが効果的
■筋トレの負荷:8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷


で行うのが良いでしょう。筋トレと筋トレの間のインターバルは1分から1分半を目安にして行ってください。3セット以下で行うと筋肉にしっかりと負荷が与えられないため筋トレの最大効果を得ることはできません。

最大で6回までと設定しているのはこの回数以上行ってもオーバーワークとなり、体内のエネルギーが消費されすぎてしまう可能性があるからです。オーバーワークとなることで筋肉疲労が溜まりトレーニング中のフォームが崩れ怪我をしやすくなってしまうなどデメリットが多くなります。

スクワットでダイエット効果を得るためのセット数・負荷を解説

スクワットをダイエット目的のために行う人も多いでしょう。ダイエット目的でスクワットを行う場合は筋肉をつけることよりも脂肪を燃焼させ落とすことがもっとも重視されます。この場合はダンベルやバーベルを使用した負荷の高いスクワットではなく自重で行えるスクワットを行いましょう。ダイエット目的の場合は、

■セット数:2~3セットが効果的。
■筋トレの負荷:自重で行い低負荷高回数で行いましょう。


筋トレと筋トレの間のインターバルは1分以内にしトレーニングを行ってください。負荷は自重筋トレのため低いこともあり1セット20回以上を目安に行いましょう。20回以上行うことで下半身の血流も活発となり、体の代謝も向上し脂肪燃焼の効果を得ることができます。

【目的別】効果が出るスクワットのやり方

セット数と負荷を知ったうえで短期間で効果が得られる目的別のスクワットのやり方について見ていきましょう

基礎編:正しいスクワットのやり方を解説

スクワットは単純な上下運動ですが、正しいやり方で行わなければ筋肉に効果をもたらしませんし、怪我をしてしまう原因にもなります。まずは基本となるスクワットのやり方を押えましょう。

【基本的なスクワットのやり方】
①足は肩幅くらいに開きます。
②手は胸の辺りで組むか、前に伸ばした状態にしてください。
③胸を張って腰を落としていきます。
④椅子に座る感覚で腰を落としましょう。膝がつま先より出ないよう注意してください。
⑤しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

大事な点は”膝がつま先よりも前に出ない”ようにすることです。膝が前に出すぎることで体重の負荷によって痛める可能性があります。ピンッと背筋を伸ばした状態でしっかりと腰を落とし下半身に負荷をかけることを意識してください。

腰を落として元の位置に戻る際に、完全に足を伸ばきってしまうと負荷が逃げてしまいます。負荷を高めたいのなら膝が少し曲がっているぐらいの位置まで戻し、そこからまた腰を落とすようにしましょう。

ダイエット効果が得られるスクワットのやり方

基本となる正しいスクワットのやり方を覚えたうえで、次にダイエットに効果的なスクワットのやり方をご紹介します。

【ダイエットに効果的なスクワットのやり方】
①台所など何か掴める場所を探し掴んでください。
②足は肩幅くらいに開きます。視線は前方に向けてください。
③膝の角度が90度になるまで腰を落としていきます。
④しっかりと腰を落としたら元の位置に戻ります。

こちらも基本となるスクワットと同じように膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。元の位置に戻る際に、膝は伸ばしきらずに軽く曲げた状態で次の動作に移してください。

両足を地面に着けたスクワットができる人は、片足を上げたまま同様に行うスクワットに挑戦してください。こちらの方が強度が上がりより脂肪燃焼に効果があるため、ダイエットに効果的です。

お腹をダイエットさせるスクワットのやり方

お腹の脂肪を効果的に落とすのにもスクワットは効果を発揮しますが、もっとも効果的なのがバーベルを使用してスクワットのように上下運動をする種目である「デッドリフト」です。デッドリフトは筋トレのビッグ3と呼ばれる種目の1つとして有名です。

バーベルを使用しますが負荷を自由に変えられるため男女共にオススメできる筋トレです。全身が使われるため、このデッドリフトだけで多くの筋肉を鍛えることができます。「エクササイズの王様」とも言われ、筋肥大とダイエットのどちらにも効果があります

【デッドリフトのやり方】
①バーベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作りましょう。これが基本姿勢です。
③基本姿勢の状態からバーベルを上下運動させます。

デッドリフトはバーベルを扱う高負荷の筋トレです。フォームが正しくないと腰などを痛める可能性があります。初心者はフォームがしっかりと固まるまではジムのトレーナーに見てもらいながら行いましょう。

スクワットを行って短期間で結果をだそう!

スクワットを正しいフォームで行い、セット数や負荷に気をつけることで効果が出やすくなります。個人差はありますが、スクワットをやり始めてから最短で1~2週間ほどで結果が出る人もいるほど効果的です。1ヶ月もすれば行ってきたスクワットの効果が目に見えて現れてくるでしょう。

皆さんが一度はやったことのあるであろうスクワットは単純な動作ですが、しっかりと行えば効果は抜群です。短期間でしっかりと結果が出せるスクワットを今日から行いましょう!

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