便秘解消には食物繊維のとり方が重要!お通じを良くする方法はコレ

便秘解消には食物繊維のとり方が重要!お通じを良くする方法はコレ

便秘解消を願っている方必見!ここでは、便秘解消に効果的と言われる食物繊維の便秘解消への効果、食物繊維の種類や、効果的な食物繊維の取り方、そして食物繊維の逆効果な取り方などをわかりやすくまとめました。またおすすめの食物繊維サプリメントもご紹介します。食物繊維を摂っているのになかなか便秘が解消しないと悩んでいる方、果たしてあなたの便秘に食物繊維は有効なのでしょうか?日本人に一番多い弛緩性便秘解消に有効と言われる食物繊維ですが、どのように食べればお通じに効果的なのでしょう?食物繊維が多く含まれている食物とは?また食物繊維に種類があるのでしょうか?自分の便秘の種類と原因を知って、もっと効率的に便秘を解消し、すっきりとした毎日を送りましょう!


便秘の種類と原因

便秘の種類には大きく分類すると、4種類あります。便秘の原因は人によって違います。症状に合った対処をすることが大切ですので、ぜひ自分の便秘の種類を把握しておくとよいでしょう。

■便秘の種類と原因
弛緩性便秘:腸の運動と緊張が低下しているタイプ。日本人に一番多い。特に女性や高齢者に多い。おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も起りやすい。運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが原因と考えられる。

けいれん性便秘:過度のストレスなどによって腸管が緊張しすぎて、うまく運べず、コロコロとした便になるタイプ。食後に下腹部痛、残便感などの症状や、便秘と下痢をくり返すことも多い。精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが原因と考えられる。

直腸性便秘:排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できないタイプ。高齢者や寝たきりの人、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多い。

器質性便秘:イレウス、大腸がん、腸管癒着など、器質的な原因があって、腸に通過障害が起こるタイプ。血便、激しい腹痛、嘔吐などの症状があれば、早く病院を受診することをおすすめします。

食物繊維がなぜ便秘解消・便通に効果的なの?

便秘解消には食物繊維が効果的だというのが常識のように語られますが、改めて整理すると、食物繊維の働きには、以下の4種類が挙げられます。

①腸の蠕動運動を活発にさせる
②便のカサを増す
③腸の有害物質を吸着してくれる
④善玉菌を増やす

これらの食物繊維の働きは、日本人に一番多いとされている弛緩性便秘に効果があるものです。

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類ある?!

水溶性・不溶性の食物繊維とは?働きの違いは?

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があります。

水溶性の食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維です。溶性食物繊維は、果物や海藻、こんにゃくなどに含まれており、便に適度な水分を含ませて有害物質と一緒に体外へ排出してくれる働きがあります。腸内で水溶性食物繊維が発酵・分解することによって、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて整腸効果が期待できます。

不溶性食物繊維はさつまいもや豆類などに含まれている食物繊維で、腸内で水分を含んで膨らむ性質があります。そのため便のカサが増えて蠕動運動を活発にしてくれます。一般的にイメージされる食物繊維は、不溶性の食物繊維で、繊維状の筋を持っているために「繊維」と言う言葉がイメージしやすいですね。

水溶性食物繊維が含まれる食べ物と効果

■水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物
・果物(キウイフルーツ、りんご、苺、桃、みかん等)
・芋類(じゃが芋、里芋、長芋、大和芋等)
・野菜(人参、ほうれん草、大根、玉葱、南瓜、トマト等)
・その他(海藻、こんにゃく等)

水溶性食物繊維は、果物、繊維がやわらかい野菜、海藻などに多く含まれています

水溶性食物繊維は水分を含むと腸の中で大きく膨らみます。便に適度な水分を含ませて、有害物質とともに体外へ排出してくれます。また水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内に善玉菌を増やして悪玉菌を減らしてくれます。便秘の不快な症状の1つであるお腹の張りやガスの発生を防いでくれる効果があります。

不溶性食物繊維が含まれる食べ物と効果

■不溶性食物繊維が多く含まれている食べ物
・野菜(とうもろこし、ブロッコリー、ごぼう、なす、蓮根、セロリ、ニラ等)
・芋類(さつま芋、里芋)
・豆類(大豆、納豆、おから、小豆等)
・乾物(玄米、ライ麦、切干大根、干し椎茸等)

不溶性食物繊維は、いろいろな食べ物に含まれています

不溶性食物繊維は腸の中で膨らむ性質があるので、量を食べなくてもお腹が膨らみます。そして腸の蠕動運動を活発にして便を排出してくれます。ダイエット中で食べる量が少なくて便の量が少ない場合、腸の動きが鈍くなって便秘になりがちですが、不溶性食物繊維を摂ると便の量が増えるので、便秘解消の効果があります。

お通じを良くする効果的な食物繊維のとり方は?

水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取しよう

便秘解消のためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。イモ類や豆類ばかり摂っていても、果物ばかりを摂っていても悪化してしまう恐れがあります。

理想の摂り方は「水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2」の割合です。食事のメニューを考えるときに、この割合を頭に置いておきましょう。わかめと豆腐のみそ汁、海藻サラダ、こんにゃくときのこの炒め物など、簡単で美味しく食べられるものを考えていけば、楽しく食物繊維の摂取を続けることができます。

食物繊維とともに水分を摂取することも大切!

便秘解消のために食物繊維を摂るときは、水分も一緒に摂ることも意識するようにしましょう。特に不溶性食物繊維は便が固くなってしまうことがあり、便秘が悪化してしまうこともあります。水分をたっぷり摂ることで、その短所を解消することができます。

ただ、水分と言っても何でもいいわけではありません。ビールやコーヒー・紅茶、糖分が入ったジュースなどは避けるようにしましょう。ミネラルウォーターや麦茶が食事の水分補給としておすすめです。

適度な脂質と食物繊維で相乗効果も

ダイエット中の人は脂質なんて厳禁と考えて、ほとんど脂質を摂らない人も多いですね。でも意外なことに、これが便秘をひどくしていることもあるのです。脂質が不足すると便の滑りが悪くなって排出されにくくなります

脂質が不足することは便秘をひどくするだけでなく、肌や髪などが油分不足でカサつくなど、女性にとって大切な部分に影響を及ぼしてしまいます。脂質を全てカットしてしまうのではなく、野菜を少量の油で炒めるなどして適度な量を摂って、食物繊維との相乗効果をねらいましょう。

食物繊維サプリメントを使用する方法も

食物繊維は、できれば食べ物から摂るのが一番ですが、どうしても足りないときはサプリメントに頼るのも1つの方法です。サプリメントの成分にはいろいろありますが、一番よく知られているのは難消化性デキストリンです。難消化性デキストリンは水溶性食物繊維です。

難消化性デスキトリンの食物繊維サプリの中で、よく知られていてお勧めなのが「イージーファイバー」です。ドラッグストアや通販などで手に入りやすいので、食物繊維が足りてないと感じている方は一度試してみてくださいね。

実際に「イージーファイバー」を購入した人の声を紹介しますので、参考にしてみてください。

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便秘に逆効果な食べ物は?

ヨーグルトは便秘に不向きな食べ物って本当?

便秘解消にはヨーグルトが効果的と、常識のように言われています。確かに腸内の善玉菌を増やしてくれるという効果があるヨーグルトですが、食べ過ぎることによって逆効果になってしまうことがあります

ヨーグルトだけでなく、牛乳やチーズなどの乳製品はたくさん食べてしまうと腸内にガスが増えてしまい、お腹が張ってしまいます。便秘でお腹が張って辛いという人がヨーグルトをたくさん食べてしまうと、余計にお腹が張るという悪循環になってしまいます。

また牛乳やヨーグルトは冷たくして食べることが多いですが、冷たい食べ物は腸を冷やして動きを鈍くしてしまいます。これらのことから、便秘でお腹にガスが溜まって辛いという症状が出ている人が便秘を解消しようとしてヨーグルトをたくさん食べてしまうのは不向きだと言えるでしょう。

ほかにもある、便秘に逆効果な食べ物

他にも便秘に逆効果な食べ物があります。牛乳、オリーブオイルを除く植物油、マーガリンやマーガリンを使ったお菓子などトランス脂肪酸を含むもの、干し柿や赤ワイン、お茶など多量のタンニンを含むものは便秘のときには避けた方がいいでしょう。タンニンは下痢止めとして使われていますので、タンニンを含むものは特に注意が必要です。

コーヒー好きの人も多いことでしょうが、コーヒーにもタンニンが含まれいます。また利尿作用があり、体内の水分を減少させてしまうので、それが便秘をひどくさせてしまうことがあります。飲むときには注意が必要です。

普段から便秘にならない対策をしよう!

便秘にならないためには、普段の生活を見直して便秘になりにくい生活習慣を身につけるようにしましょう。朝寝坊の人は早起きの習慣を身につけてみてください。

冷たいものを食べるのが好きな人やお腹を出すファッションをしている人は、お腹の冷えに気をつけてくださいね。お腹を冷やすと下痢にもなりますが、腸が冷えて動きが悪くなり便秘にもなってしまいます。

便意を我慢しすぎるのも便秘の原因になってしまいます。仕事中などはどうしても我慢しがちですが、便意があったらできるだけ早くトイレに行くようにしたいですね。

適度な運動で腸を動かすのも便秘解消に役立ちます。運動の習慣がないという人も、ハードな運動でなくてもいいので、ウォーキングなどの軽い運動を習慣付けましょう。運動をすることは便秘解消にとても大切です。これらのことに注意して、すっきりとした毎日を送りましょう。

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