ウォーキングダイエットを成功させるには?!痩せるコツを徹底解説!

ウォーキングダイエットを成功させるには?!痩せるコツを徹底解説!

ウォーキングダイエットを試したことはありますか?ウォーキングといってもただの散歩とは異なり、立派なダイエット法のひとつです。正しいやり方で実践してウォーキングダイエットを成功させたという声も多いため、気になる方はぜひお試しを。


ウォーキングダイエットで本当に痩せられる?効果は?

ウォーキングダイエットとは、その名の通り歩いて減量しようというダイエット方法です。

有酸素運動とは酸素を必要とする運動のこと。有酸素運動は酸素を体内に取り入れることで脂肪の燃焼を促し、ダイエットに効果があるのです。

脂肪燃焼を促して余分な脂肪を減らすことができれば引き締まった身体になりますし、自ずと体重にも変化がでるでしょう。

ウォーキングダイエットの特徴
●有酸素運動である
●脂肪燃焼を促すことができる

ウォーキングダイエット成功者の口コミがたくさん!

ダイエットするためにウォーキングを取り入れている人たちの掲示板をのぞくと、以下の口コミのように減量の成果がはっきりでている人も多いのです。

毎日1時間以上少し早めのペースで
160cm53㌔が48㌔になりました
食事制限もしてたのでその効果もあると思いますが、ウォーキングは足痩せに効果があるようなのでこのまま頑張ります
目標は45㌔

4ヶ月で62.6キロ→53.2キロ!
9.4キロ痩せました。その日の体調に合わせて歩くペースを決めています。時間があれば、毎日!継続が大事なんですね。楽しくダイエット出来たのは今回初めてです。痩せたら、着たい洋服が着れるように
なりました。この調子で、あと2キロ10月までには痩せたいです。がんばるぞー

23歳女
147cm、ピークが56kg…
5月からウォーキングダイエット初め約2ヶ月たちましたが
ほぼ毎日早歩き&お腹凹ましながら歩いてたら
今日体重測ったら
ピーク時56kgから51、1kgまで減量しました!!!
朝昼はしっかり食べますが夜はなるべく野菜を中心に食べてます!

ダイエットという同じ目的を持っている人が集まった掲示板では情報の交換や、書き込みを見て自分を奮い立たせて頑張ろうと決意を新たにする人も多いので、ウォーキングダイエットを行う前には是非一度、このような掲示板などを見てみることをおすすめします!

挫折しそうになったときに掲示板を見るともう一度頑張ろうと思えますよ!

ウォーキングで得られる効果やメリットは?

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基本は歩くだけなので道具もいらず、取り入れやすいダイエット法であるウォーキング。これには脂肪を燃焼して痩せること以外にもたくさんのメリットがあるのです。

脂肪燃焼以外にウォーキングで得られる6つのメリットをご覧下さい!

①忙しくても手軽にできる

何と言ってもウォーキングダイエットの一番のメリットは、その手軽さです。

通学や通勤の際などに、ひとつ手前の駅でおりて長めに歩いてみるというだけでも十分にウォーキングダイエットといえます。運動な苦手な人にも簡単に始めることができますね。

手軽な理由
●器具・道具を使わない
●ジムなどの入会手続きがいらない
●食事制限などをしなくても良い
●隙間時間を利用しておこなうことができる

②体に負荷がかかり過ぎない

手軽に始められると言うことと共に、ウォーキングダイエットは体に負荷がかかりすぎないこともメリットの一つです。負荷がかかりすぎないばかりか有酸素運動であるウォーキングをすることで心肺機能を向上させる効果もあります。

体に負荷がかかりすぎる筋トレは運動に慣れている人でなければ怪我をしてしまう可能性があるので、運動をする習慣がない人こそウォーキングから始めるのが最適でしょう。

③ウォーキングはストレスを感じにくくする効果も!

ストレスは体の代謝を低下させてしまうのでダイエットの天敵とも言われています。しかしウォーキングであれば運動という意識をあまりしなくても気軽にでき、ストレスになりにくいと言えるでしょう。

<ウォーキングがストレスに与える効果の流れ>
①一定のリズムを保ったままウォーキング
②幸福感をもたらすβ‐エンドルフィンが分泌
 心地よさを与えるドーパミンが分泌
 気持ちを落ち着かせる作用のあるセロトニンが分泌
③上記ホルモンにより脳がストレスから守られる
④ストレスを感じにくくなる


ストレスを感じにくくなると同時に、うつ病予防にも効果的と言われています。

■タイトル



④血液の循環を良くし体質改善ができる!

ウォーキングは全身運動ですが、とくに脚の筋肉を多く使います。身体の中でも大きな部位である脚の筋肉を使うことで心臓から出される血液の循環をスムーズにしてくれます。

血液の循環が良くなることは体のあらゆる場所に良い影響があるようです。ダイエットと同時に体質改善にもつながりますね。

血液循環が良くなることでの影響
●新陳代謝が活発になる
●目のクマやくすみの改善
●冷え性の改善
●むくみの改善

⑤肩こりを改善してくれる効果も!

会社のデスクワークで座りっぱなしだったり、立ち仕事を長時間行っていると肩がこってしまいますよね。そんな“こり”の解消にもウォーキングは効果があります。

肩こりを解消するには
大きく腕を振ることがポイント。大きく振ることで背中や肩の筋肉などの肩甲骨周りがほぐれ、血の巡りが改善します。

⑥骨粗しょう症(こつそしょうしょう)を予防する効果も!

歩くと言う行為は、骨に刺激を与え、骨自体を強くしてくれると言われています。

日光を浴びながら歩ける日中だとビタミンDが体の中で合成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれるため、カルシウムを必要とする歯や骨の形成を手助けをしてくれるのです。

歩くことで得られる効果
●骨粗しょう症の予防
●足腰を丈夫にする

ウォーキングダイエットはメリットだらけ!? デメリットは?

メリットが多いウォーキングダイエット。強いてデメリットを挙げるならば以下のようなものでしょう。

これはジョギングや筋トレ、水泳などカロリーをたくさん消費するダイエットと比べた場合です。手軽に始められることや誰にでも簡単に始められることからして、それほど大きな問題ではないでしょう。

ちなみに、50kgの女性が1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは約200キロカロリー程度と言われています。

ウォーキングダイエットのデメリット
●運動強度が低いため消費カロリーが多くない

ウォーキングで痩せた人のコツは朝に歩くこと

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ウォーキングダイエットのタイミング
●朝が望ましい
●朝食前に行う

もし時間の調整が可能なら、ウォーキングダイエットは朝行うのが理想。その理由については以下で詳しくご紹介します。

なぜウォーキングは朝が良いのか?

ウォーキングはいつ行っても健康には良いのですが、ダイエットでウォーキングを取り入れるなら、朝が断然良いそうです。その理由は朝にウォーキングを行うことで体内時間がリセットされ、そうなることで体のコンディションや自律神経を整える効果もあるのです。

自律神経を整えることによって発汗作用が働き、汗をかきやすいようになるのでダイエットに効果的です。また朝にウォーキングをすることで、血の流れが活発になり脂肪を燃焼する効果が高くなります。

朝のウォーキング良い理由
●体内時計がリセットされる→自律神経が整う
●自律神経が整う→発汗作用が働く
●血流が促進される→脂肪を燃焼しやすくする

朝食はウォーキングする前?した後?

ウォーキングする前に朝食を食べるか?終わった後で食べるか?このようなことを気にかけないでダイエットを行う人もいますが、実は非常に重要なことなのです。

答えは朝食を食べる前。空腹でウォーキングを行ったほうがダイエットには効果的です。

理由は、睡眠から目覚めると体の中はエネルギーや栄養が少なくなっている状態です。本来、体はエネルギーを消費しようとするとき血中のエネルギーから消費しようとします。しかし朝の目覚めた状態のときには、血中にあるエネルギーが少なくなっていることから、血中ではなく脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。このことでより脂肪の燃焼が行われやすくなるのです。

より痩せたいのなら”ウォーキングは朝食の前”と覚えておきましょう!

ウォーキングダイエットを成功させるための歩き方にはコツがある?

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ウォーキングダイエットをする場合、散歩のようにゆっくり歩いていたのではあまり効果は得られません。ダイエット効果を高めるためにはちょっとしたコツがあります。

ウォーキングのコツ
●良い姿勢を保つ
●歩幅を大きく
●意識的に速く歩く

歩く速度は息が少し上がるくらいが目安。また、姿勢も大切です。速く歩くことに集中しすぎて前かがみにならないように気をつけましょう。

以下の動画では、ウォーキング時の足の出し方について詳しく紹介されています。

ポイントは体幹を意識して歩くこと

体の胴体部分を体幹といいますが、この体幹を意識することが運動には大切です。

ウォーキングでは体幹を意識して歩くことでスムーズに体を動かせ、スピードを上げてもバランスを崩しにくくなることで怪我の防止にもつながります。

丹田(たんでん)・肩甲骨・骨盤を意識しウォーキングしましょう。意識することで背筋もピンッと伸び大股で早く歩くことができます。またウォーキングのさいに手を握って拳を作り、肘を90度に曲げ大きく振りながら歩くことで筋肉を動かし代謝を活発にすることができます。

ウォーキングでより効果的にダイエットするコツは?

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ウォーキングダイエットを成功に導くために、ウォーキング前に行うことでさらにダイエット効果を高めるコツがあります

ウォーキング前にやっておきたいこと
●カフェイン飲料の摂取
●筋トレ

それぞれの詳しい内容や理由は以下よりご紹介しています。

カフェイン飲料を摂取して脂肪の分解を促進

ウォーキングの30分前にカフェインの入った飲み物を摂取しましょう。カフェイン飲料は脂肪の分解を促す効果があると言われています。ウォーキング前に飲むことで脂肪燃焼の効果が高まります。

カフェインが入った飲み物は無糖のコーヒーや紅茶、緑茶を飲みましょう。

ウォーキングの前に筋トレすることで脂肪燃焼効果がアップ!

ウォーキングなどの有酸素運動は20分以上運動し続けないと脂肪が燃焼されないと言われていますが、筋トレを事前に行うことで、短時間で脂肪燃焼が開始されます。

事前の筋トレが効果的な仕組み
①筋トレをする
②ノルアドレナリン(脂肪分解酵素)、成長ホルモンが分泌(脂肪分解の働き)
③ウォーキング開始時には脂肪分解・燃焼が早くスタートする

奥が深いウォーキングをマスターしてダイエット成功へ!

ウォーキングダイエットは、単純な”歩く”だけのダイエット方法ですが、歩き方のコツなど実は奥が深いですね。

ジョギングや筋トレよりも時間がかかり、即効性に欠けますが、体に負担をかけることなく痩せられるのでリバウンドも少ないと言えます。コツをしっかりと押さえ、痩せられるウォーキングでダイエットに挑戦しましょう!

手軽なダイエットとしておすすめの記事

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