睡眠時間が毎日5時間しかない。短時間睡眠で快適に眠る7つのコツ

睡眠時間が毎日5時間しかない。短時間睡眠で快適に眠る7つのコツ

忙しくて眠る時間がない!しかも時間がないのになかなか眠りに入れない!そんな時にオススメな短時間でも快適に眠るためのコツをご紹介します!


忙しい現代人にとって寝不足は現代病?!

仕事が忙しく、残業するのは当たり前となっている現代人にとって、睡眠不足は慢性化している現代病と同じと言っても過言ではありません。睡眠不足が長く続くと、免疫力の低下や肩こり・頭痛など体にとって害になるだけでなく、老化が進んだり肥満の原因にもなってしまいます。

そんな寝不足を解消するためには、やはり寝るのが一番です。しかし、布団に入ればすぐに眠れる人なら良いのですが、仕事が終わって帰ったばかりだと目が冴えてしまってなかなか寝付けないという人も多いはず。

そこで、薬に頼り過ぎるのは嫌だという人のためにも、できるだけ自然な形で眠る方法をご紹介します。

短時間睡眠のコツ7つ

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短時間でもしっかりと睡眠を取るためにはコツがあります。以下に紹介するコツを実践すれば、たとえ睡眠時間が十分とれなくても満足感が得られることも多いので、いろいろ試してみることをおすすめします。

眠る前にスイッチを切り替える

寝る前に何か決まった行動を取るようにして、体に「これから寝るぞ!」というのを覚えこませるといいでしょう。例えば寝る前に必ず瞑想をする、もしくはリラックス効果のあるBGMを聞くなど、意識のスイッチを切り替える行動を習慣化しましょう。こうすることで体が睡眠の準備に入り、自然に眠れるようになるそうです。

ただし、寝る前に運動をしたりスマホを使用すると逆に目が冴えてしまうので止めておきましょう。

温めた牛乳を飲む

牛乳には必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が含まれています。このトリプトファンは安眠や快眠に不可欠でな栄養素だといいます。

体内にトリプトファンを取り入れることでセロトニンが作られます。セロトニンは幸せホルモンとも言われ、精神を安定する効果にくわえて体内時計を調整する働きもあるのです。さらにセロトニンは眠りを誘発するホルモンのメラトニンを生成します。

また、牛乳を温めることで体が体温を下げようと働くため、より快適に眠ることができるといいます。

就寝前に食事をしない

夜遅く帰宅するとお腹が空いて何かを食べたくなるものですが、そこはグッと我慢しましょう。寝る前にお腹の中に食べ物を入れてしまうと、胃が食べ物を消化するために働き続けなければいけなくなります。つまり、意識は寝ているのに体が起きているため朝起きても疲れが取れないと言う状態になるのです。

寝る4時間前には食事を終えておきましょう。それが無理なら夕方ころにおにぎりやパンなど軽くで良いのでなにか食べておくと良いでしょう。

自分の体にあった寝具を使う

布団は柔らかいほうが寝心地が良いと考えてしまいがちですが、実は快適な睡眠には向いていないといいます。布団が柔らかすぎると背中とおしりが沈みすぎて不自然な格好で眠ることになり体に負担をかけることになります。逆に布団が硬すぎると今度は腰が浮き上がってしまい腰痛の原因になってしまい体によくありません。

また、安眠には枕の硬さも重要だといいます。自分に合わない枕を使うと首周りの筋肉が凝り固まり、血流も悪くなるため寝付きが悪くなるだけでなく、肩こりや頭痛の原因にもなってしまうのです。

決まった時間に起きて朝日を浴びる

夜になると眠くなるのは体内時計が正常に働いているためです。毎日のように残業が続いたり、夜更かしばかりしていると体内時計が狂ってしまいます。

もし体内時計が狂っても、軽いものであれば数日で元に戻りますが、あまりにも長期間続くと慢性化して睡眠障害を引き起こしてしまいます。

そこで、毎日決まった時間に起きて、しっかりと朝日を浴びましょう。太陽の光を浴びて朝の空気を吸い込むことで体内時計がリセットされ、正しいリズムに調整してくれます。

就寝前にお風呂に入る

快適に眠るためには深部体温を下げてあげる必要があります。そこで、寝る前に40度くらいのお湯を張ったお風呂に入りましょう。お風呂に入ると体温が上がって逆効果と思うかもしれませんが、深部体温を早く下げてくれる効果があるのです。

入浴の際はリラックスできるようにBGMをかけたり、照明を暗めにする、ラベンダーなど眠りを誘う入浴剤を入れるなど工夫すると良いでしょう。また、入浴後すぐに布団に入ると深部体温が高いままになるので、30分ほど体のほてりを冷ましてから寝るようにしましょう。

「よく寝た!」と思い込む

短い時間で快適に眠る方法というよりも、短い時間しか寝れなくても爽快な目覚めを感じる方法です。少ししか寝ていないのに目覚まし時計に起こされると、どうしても頭はボーっとして寝足りないと感じるものです。そこで、起きたら「よく寝た!」と思い込みましょう。

「自分は良く寝た!」と思い込むことでプラシーボ効果が得られるといいます。プラシーボ効果とは、体調の悪い人に薬と偽って乳糖やブドウ糖を飲ませると、本物の薬を飲んだのと同じ効果が現れるという思い込みの効果のことを言います。

これは睡眠不足にも効果的と研究結果が出ており、短い睡眠でも起きた時に「よく寝た!」と心のなかで言い聞かせることで体は寝たと思い込むそうです。

短い睡眠がもたらすリスク

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一睡もしないよりは遥かにマシですが、短すぎる睡眠も体にとって良いものではありません。特に普段は7~8時間の睡眠を取っている人が5時間しか睡眠を取れないと、注意力は散漫になり仕事の能率も極端に落ちてしまいます。

睡眠不足は様々な病気を引き起こす原因に

また、睡眠時間が6時間未満の人は、6時間以上眠る人に比べて高血圧を発症するリスクが高く、脳卒中や循環器系の疾患で死亡するリスクも高まるといいます。

さらに、睡眠不足はうつ病の原因になることでも知られています。睡眠は日中の体験や記憶を整理する働きもあります。睡眠不足になるとこの働きが悪くなってしまい、記憶の混乱などを引き起こすといいます。さらに、毎日のように徹夜をしていると、最悪な場合、幻聴や幻覚といった症状が起こり精神面に多大な負担をかけることになりうつ病を発症するリスクが高まります。

無理をして睡眠時間を削ると過眠になることも

元々8時間睡眠の人が、寝る時間が勿体無いからと睡眠時間を削って5時間くらいしか眠らなくなると、慢性的な睡眠不足になってしまいます。身体面、精神面の疲れがとれなくなるため、それを回復させようと結局長く寝てしまう過眠を引き起こす結果となります。

リラックスできる環境づくりをしよう!

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短い時間でも眠る方法はありますが、体が眠りを足りていないと感じていたら知らず知らずのうちに疲れが蓄積してしまい、そのうち体調が悪くなってしまいます。そうなる前にリラックスできる環境を作り、自分にあった睡眠時間を確保するようにしましょう。

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