プロテインなしでも筋肉はつくのか?筋トレとプロテインの関係を徹底解説

プロテインなしでも筋肉はつくのか?筋トレとプロテインの関係を徹底解説

筋トレしている人の中でプロテインの存在は知っていても使ったことがないという人は多いと思います。そもそもプロテインが何に良いのか知らなかったり、プロテインなしでは筋肉がついたスリムなカラダにはなれないと思ってる人も多いはず。今回は筋トレとプロテインの関係や、プロテインなしでも筋肉はつくのかという疑問に対し回答します。


そもそもプロテインとは?

筋トレをしている人が飲んでいるプロテインですがそもそも中身は何なのでしょうか?ただ筋肉がムキムキになる魔法の薬だと思いこんでいる人も中にはいるでしょう。

プロテイン(Protein)は英語のため、日本語にすると「タンパク質」と訳やせます。筋トレをし続けているトレーニーなどが愛用しているプロテインとは「タンパク質」という意味だったのです。

ではなぜ、タンパク質をトレーニーが愛用しているの?という疑問が出ていますよね。その理由をこれから解説していきます。

タンパク質は人間の体を作る三大栄養素

「プロテイン=タンパク質」ということを知って頂いたうえで、なぜタンパク質はトレーニーにとって必要なのでしょうか?

体を動かす、ものを考える、成長する、泣く、笑う、怒る。毎日の暮らしの何気ない動作はすべてタンパク質によるといったら驚かれるでしょうか。実にタンパク質は生物すべての生命現象を担う基本的な物質なのです。

人間のカラダでもっとも多い成分は、カラダの7割を占める水分。その次に多いのが、2割を占める成分「たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉や内臓、爪、髪などを作っているだけでなく、ホルモンやヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在しています。

タンパク質はトレーニーだけではなく筋トレしていない全ての人間にとってとても大事な栄養素で、炭水化物や脂質とともに三大栄養素と呼ばれています。

体を作る役割もタンパク質は果たしており、私たちの体の20%はタンパク質でできていると言われています。皆さんが気にする髪の毛や爪などもタンパク質が不足することで綺麗さが保てなくなります。

プロテインはタンパク質を効率的に摂取できるように作られた栄養補助食品です。そのため、摂取することで体内に不足しているタンパク質を手軽に効率良く補うことができるのです。

プロテインとは?
・プロテイン=タンパク質
・三大栄養素の一つ
・タンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品

筋トレとプロテインの関係

さまざまなカタチとなり私たちの体を作ってくれているタンパク質。筋肉を作るうえでもタンパク質は当然のことながら欠かせません

通常の人たちよりも筋肉を酷使し、エネルギーを消費するトレーニーがプロテイン(タンパク質)を必要としているのは当然のことといえるかもしれません。プロテイン摂取によって筋トレや筋肉に以下のような効果が得られます。

プロテイン摂取で得られる効果
・筋肉を修復・再生してくれる
・筋肉がつきにくい女性をサポート

プロテインは筋肉を修復・再生してくれる

筋トレを行った後の筋肉と言うのは筋繊維という細い筋肉の筋1本1本に傷がついている状態なのです。その傷ついた筋繊維は猛烈にタンパク質を欲しています

その筋繊維に向かってプロテイン(タンパク質)を補給し、筋肉の回復に必要とされる48時間~72時間の休息を与えることで「超回復」という現象が起こり、筋肉の傷を修復する効果と、さらに強い筋肉へと再生してくれる効果が現れるのです。

筋肉がつきにくい女性を助ける

女性は男性よりも筋肉がつきにくいと言われています。その理由は男性ホルモンが少ないからです。男性ホルモンのテストステロンは筋肉を増強する際になくてはならないホルモンです。

女性の体内にはテストステロンがもともと少ないため、筋トレをしてもなかなか成果が現れないのですが、筋肉を強くしてくれるプロテインを使用することで摂取しないよりも早く効果が現れます。

筋トレする人にとって必要なプロテインの摂取量は?

筋トレとともにプロテインを摂取する場合には摂取量にも気をつけたいところです。せっかくプロテインを飲んでいても摂取量が少なければ筋肉への吸収が少なくなり意味を持たなくなります。

筋トレで筋肉を肥大化させている最中の人や、筋肉を維持している人の場合で体重1kgあたり約1.2〜1.7gのタンパク質が必要だと言われています。

体重50kgの人で60~85gほどになります。しかしこれだけの量のタンパク質を1日に摂取するのは大変です。プロテインを摂取することで手軽に効率良くタンパク質が補えることはメリットと言えるでしょう。

プロテインの適正な摂取量
・筋肉を肥大化、維持させたいのなら体重1kgあたり約1.2〜1.7gのタンパク質が必要

筋トレにプロテインはやはり必要?!なしで筋肉は作れない?

筋トレをして筋肉をつけたいと思っている人は筋肉を修復・再生させるタンパク質がどうしても必要となりますので、プロテインは必ず摂取したほうが良い...と言いたいところですが、実はそうでもないようです。

プロテインは必ず摂取しなくてもよい。その理由は?
・プロテインを摂取しなくても筋肉をつけることは可能であるため
・食事から十分なタンパク質が摂取できている場合は飲まなくてもよいため

詳しく内容を解説します。

プロテインなしでも筋肉をつくることは可能です!

これまでプロテインはトレーニーにとってタンパク質を手軽に効率良く摂取できるものとしてご紹介してきました。しかしトレーニーにとってもプロテインは必須ではなく、摂取しなくても筋肉をつけることは可能なのです。

一番危険なのは、筋トレを中途半端に行い、プロテインを摂取することで満足してしまい筋肉がついたと自己満足してしまうことです。プロテインは筋トレで鍛えた筋肉をより成長させる栄養補助食品であるため、もとの筋トレがしっかりできていなければ筋肉を作ることはできないです。

プロテイン無しで筋トレしたい場合は?

筋トレをする上でタンパク質が効率的に摂取できるプロテインを飲むことは、筋肉を作る、トレーニングで傷ついた筋肉を修復・再生させるという意味でも大事です。しかしプロテイン摂取はタダではなくお金がかかるため、プロテインを極力使わずに筋トレをして成果をあげたいと考える人もいるでしょう。

プロテイン=タンパク質であり、プロテインは”栄養補助食品”だということをお話しました。ですから1日の内に筋肉の修復・再生に必要とされるタンパク質を食事などで十分に摂取できている場合は筋肉にとって良い状態を保てているため、無理にプロテインを飲む必要はないと言えるでしょう。

プロテインなしで筋トレを行った場合の効果は?

男性で職業として力仕事をしている人たちを見てください。彼らは別にプロテインを摂取して筋トレをしているわけではないのに体や筋肉が引き締まっていますよね。これは同じ筋肉に対し毎日集中的に刺激を与えたことによって作られた筋肉なのです。

このような力仕事をしている人たちはスタミナが切れないように食生活も力が漲る食べ物や、精がつくものを積極的に食べるようにしています。これと同じで、しっかりとタンパク質を補える食生活をすることでプロテイン摂取なしで筋トレを行い筋肉を肥大化させることは可能なのです。

確かにプロテインはトレーニングをした筋肉のパフォーマンスを最大限に引き上げてくれるものですが、摂取しなくてもしっかり筋肉を強くする、筋肥大させることは可能だといえるでしょう。

プロテインを摂取しても意味ないときとは?

プロテインは飲んだほうが良いと思っていた人も沢山いるでしょう。しかし、飲んでも全く意味のないときもあるのです!ここでしっかりと確認してくださいね。

プロテインを摂取しても意味ないとき
・食事からタンパク質を摂取できている人
・強度の低い筋トレを行っているとき
・筋肉に効果的なサプリメントを摂取している場合

食事から摂取できる人は筋トレ中でもプロテインなしでOK

タンパク質を普段の食事からしっかりと摂取できている人にプロテインは不要です。普段の食事からタンパク質を摂取する場合とプロテインから摂取する場合では、どちらも筋肉にとって効果に違いはありません。

食事でタンパク質を摂取したい場合は、高タンパク低カロリーの食品を選ぶ必要があります。高負荷の筋トレを行っているトレーニーの場合、大量のタンパク質が必要となりますが、低カロリーでなければタンパク質を摂取するのと同時にカロリーを過剰に摂取しすぎて太ってしまう可能性があるからです。

高タンパク低カロリーの食品は以下を参考にしてください。(全て100gあたりのタンパク質の含有量を表示しています)

●鶏肉ささみ(茹でたもの)27.3g
●牛ヒレ肉(焼いたもの)27.2g
●ぶたヒレ肉(焼いたもの)39.3g
●まぐろ赤身(刺身)26.4g
●かつお赤身(刺身)25.8g
●挽きわり納豆16.6g
●おから(乾燥)23.1g

などです。以下の文部科学省の食品成分データベースからも詳しく調べられますので、気になる食品をチェックしてみてくださいね。

強度の低い筋トレを行っているとき

女性でムキムキのボディビルダーを目指す場合、高負荷で強度の高い筋トレが必要なのでプロテインの摂取も必要となってきます。

しかし、体幹を鍛えたい、二の腕を引き締めたい、脚を細くしたいなど軽めの運動を継続する筋トレに取り組んでいる場合、プロテインの摂取は不要と言ってよいでしょう。

プロテインを摂取しなくても食事で十分にタンパク質を補える運動量の場合は、日々の食生活に気をくばり改善することが大切です。

筋肉に効果的なサプリメントを摂取している場合

筋力アップに効果的なサプリメントを摂取している場合はプロテインを摂取する必要がないといっても良いでしょう。サプリメントは筋トレをする人にとってプロテインよりも馴染みがないかもしれませんが、プロテインを上回る効果を持つ筋肉サプリも販売されています。

今、minari編集部もイチオシの筋肉サプリメントが「ハイパーマッスルHMB」です。ハイパーマッスルは、筋肉を素早く確実に作るといわれる話題の成分、HMBが高配合された筋肉サプリです。プロテインに代わる次世代サプリと言われているだけあって、その実力はプロやアスリートも認めるところ。

そんな「ハイパーマッスルHMB」ですが今だけお得なキャンペーンを実施中!

なんと初回に限り980円(税込)で購入できるので、まずはHMBをお試ししたい!という方にもうってつけのサプリメントとなっています。15日間の返金保証もついているので、安心して購入することができますよ。

プロテインは時と場合によって使い分けるのが◎

プロテインを飲まなくても筋肉をつけることは可能で、その人の状況によっては摂取しても意味のない場合もあると思います。しかし、毎日の食事から多くのタンパク質を摂取することが難しい人も中にはいるでしょう。

食事からタンパク質を摂取する場合にはタンパク質以外の脂質なども身体の中に取り込まれてしまうため、カロリーを多く摂取しすぎてしまう危険性があります。

その点、プロテインはタンパク質を中心とした栄養素をダイレクトに効率良く摂取することができるため、メリットは大きいと言えるでしょう。

プロテインの効果的な使い方を解説

プロテインは栄養補助食品のため、大前提として普段からしっかりと栄養やタンパク質の摂取を意識した食事を心掛けることが大事です。

そのうえで、毎日の食事からは補えない分のタンパク質をプロテインで補給することや、仕事が忙しいために栄養のある食事が摂れない人などは必要に応じてプロテインを使うことでタンパク質摂取を目指すと良いでしょう。

プロテインを摂取することが推奨されるタイミングは以下にも書かれていますが、筋トレ直後と寝る前です。なぜこの2つのタイミングでプロテインの摂取が必要なのかと言うと、食事からのタンパク質摂取が困難なタイミングだからです。

プロテイン摂取はいつ行う?
・筋トレ直後と寝る前

筋トレ後にプロテインを摂取した方が良い理由

筋トレ後にプロテインを摂取することはトレーニングによって傷ついた筋肉の修復と再生に効果を発揮してくれるため、筋トレ後のプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われる30分以内が最も効果的です。

この筋トレ後30分以内に食事をしてもタンパク質が吸収され筋肉に効果を発揮するまでには時間がかかってしまう点や、すぐに食事を食べることができないこともあるため、筋トレ後にはプロテインによってタンパク質を吸収することが最も手軽で確実な方法だと言えるのです。

プロテイン摂取のベストタイミング
・プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われるっ筋トレ後30分以内が最も効果的

寝る前にプロテインを摂取した方が良い理由

寝る前にもタンパク質を摂取することが推奨されています。なぜ寝る前なのかと言うと、寝ている間の私たちの体内には成長ホルモンが分泌されているからです。

この成長ホルモンも筋肉を強くさせる効果があり、タンパク質を寝る前に体内に摂り入れることでより筋肉へ効果的に働きかけることができるのです。

寝る直前に食事を食べてタンパク質を摂り入れることも可能ですが、寝ているときには消化の力が弱まっており胃に大きな負担がかかってしまうため、プロテインでタンパク質を摂取することが求められるのです。プロテインを寝る前に摂取する際は就寝30分前に飲むようにしてください

寝る前にプロテインを摂取する理由とポイントは?
・寝る前に摂取する理由は成長ホルモンと共に筋肉に働きかけてくれるため
・ポイントは就寝30分前に摂取すること

知っておいて損なし!筋トレにおすすめのプロテイン

筋トレをするうえでプロテインは必ず必要と言うわけではありませんが、強度の高い筋トレを行うトレーニー向けにおすすめのプロテインを3つご紹介します。

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイ、エッグと大きく別けて4種類あります。筋肉を強くしたい、増量したいなら摂取するのは牛乳が原料のホエイかカゼインが良いでしょう。

ソイプロテインはその名の通り大豆を原料として作られています。植物性のタンパク質が多く摂取できますが、筋トレ直後のゴールデンタイムに摂取するにはあまり向いていないプロテインです。

エッグは卵を原料に作られており、筋トレ直後のタンパク質摂取に効果を発揮してくれます。しかし、まだまだマイナーと言うこともあり日本であまり見かけないことや値段が他のプロテインと比べて高いこともネックとなっています。エッグプロテイン単体ではなく配合されているプロテインの場合価格も安くなるので摂取するならそちらをおすすめします。

ホエイプロテインやカゼインプロテインをおすすめする理由は以下の記事にも詳しく書かれています!↓↓

筋肉を増量させるために効果的なプロテインは?
・「ホエイ」と「カゼイン」の2種類

1.Champion(チャンピオン)ピュアホエイスタック プロテイン

プロテインは多くの種類が存在します。選ぶなら多くのトレーニーに信頼され愛飲されているメーカーの商品を選ぶことで選ぶ際の悩みを解決できますよ。

1つ目にご紹介するのはチャンピオンのホエイプロテイン。このチャンピオンのプロテインは海外製ですが、日本でも多くのトレーニーに愛飲されています。プロテインと聞くと粉っぽくてマズそうとイメージする人が多いですが、このチャンピオンのプロテインは味の種類も豊富で、牛乳に溶かして飲めばスイーツのようだと評価も高いのです。

チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート

¥ 5,650(2018/1/3時点)

2.Muscle Pharm(マッスルファーム)コンバット

こちらのプロテインはホエイ、カゼインのほかにエッグも配合されたプロテイン。体や筋肉に吸収される速度の違うプロテインを3つブレンドすることによって筋トレ直後のゴールデンタイムから長い時間にわたり筋肉にタンパク質を供給することができます。

タンパク質は1食あたり25g。含有量としては高水準で味もバラエティに富んでおり、飲みやすいと言う点においてもおすすめできるプロテインの一つです。

Muscle Pharm (マッスルファーム) Combat(チョコレートミルク風味)

¥ 5,272(2018/1/3時点)

3.beLEGEND(ビーレジェンド)カゼイン&ホエイ

こちらのビーレジェンドは安い値段設定が売りのブランド。ホエイとカゼインが配合されてこの値段はかなり安い価格です。価格が安いと言っても品質が劣るわけではありません

タンパク質は1食あたり20g。味のバラエティも多いので気に入ったトレーニーの中には繰り返しビーレジェンドのプロテインを愛飲する人も多いと言います。

カゼイン入りなのでどうしても粉っぽさが出てしまい、その点が気になる人もいるようですが、コストパフォーマンスを考えると粉っぽさを度外視しても一度試してみるべきプロテインと言えそうです。

ビーレジェンド -beLEGEND- カゼイン&ホエイ いちごミルク風味

¥ 4,880(2018/1/3時点)

プロテインを摂取する際の注意点を解説

プロテインなしでも普段の食事からしっかりとタンパク質を補給し、筋トレをしている人は筋肉をつけることは可能だと言えます。

しかし、食事の栄養バランスが偏っている人や、筋トレ後・寝る前のタンパク質摂取にはプロテインを飲むことが有効と言えるでしょう。

プロテインを摂取するかしないかはその人の状況に合わせる必要があると言えます。摂取する際には注意点があるため、しっかりと確認しておきましょう

プロテインを摂取する際の注意点
・飲みやすい味を選ぶ
・強度の低い筋トレをしながらプロテインを摂取すると太る可能性がある

プロテインの味は飲みやすいものを選ぼう!

プロテインは味が不味く、飲みにくいことで知られています。しかし最近のプロテインはバナナ味やチョコレート味などフレーバーがついて飲みやすくなった商品も多く発売されています。

せっかくプロテインを購入しても飲みにくい味のものだと苦痛でしかないため、味は飲みやすいものを慎重に選ぶようにしましょう。

強度の低い筋トレをしてプロテインを摂取すると太る

プロテインはタンパク質をダイレクトに摂取できるところが良い点ですが、飲みやすくフレーバー加工がされていることもあり1食当たりのカロリーが意外と高い商品も存在しています

高負荷の筋トレを行っているトレーニーには問題ありませんが、低負荷の筋トレを行っている人がプロテインを摂取しすぎると、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうため太ってしまうことになるのです。

ダイエットや筋肉を引き締める目的で筋トレを行っていても、プロテインを摂取することで太ってしまっては意味がないので気をつける必要があるでしょう。

結論:プロテインの必要性は目指すカラダによって変わる

プロテインなしでも筋肉はつくのか?という疑問に対しての答えは、プロテインなしでも筋肉をつけることは可能です。しかし目指しているカラダによって必要かどうかの判断がわかれそうです。

筋肉のついたスリムな体型、腹筋をシックスパックにしたいなど、筋肉によってボディメイクを目指している場合、筋トレによって筋肉が大きく傷ついているので修復・再生のためにタンパク質が必要となります。それを手軽に効率良く補えるのがプロテインの良いところであり、摂取したほうが筋肉も早く成長するでしょう。

逆にウォーキングなど健康を維持するために運動している人の場合はプロテインを飲まなくても普段の食事からタンパク質を補うことの方が良いと言えるでしょう。

あなたがこれから目指すカラダによって運動や筋トレの仕方も変わってくると思いますので、それに合わせてプロテインを上手に選び摂取するようにしてくださいね。

プロテイン摂取のベストタイミング
・プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われるっ筋トレ後30分以内が最も効果的

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